Plan d'entrainement pour débutant Triathlon Sprint

Vous êtes débutant et vous souhaitez vous lancer dans le défi passionnant d'un triathlon sprint ?
Voici LE plan d'entrainement !

Notre plan d’entrainement spécialement conçu pour les débutants vous aidera à vous préparer efficacement pour cette course exaltante. Que vous soyez nouveau dans la natation, le vélo ou la course à pied, ce plan d’entrainement complet vous guidera pas à pas dans votre progression. Vous apprendrez les bases de chaque discipline, développerez votre endurance et renforcerez vos compétences techniques. Préparez-vous à relever le défi du triathlon sprint en suivant notre plan d’entrainement adapté aux débutants.

SEMAINE 1 - 5h10

Jour 1
Natation

Longueur : 1700m

Échauffement : 200m (50m crawl, 50m rattrapé, 50m dos, 50m brasse)

Entraînement principal : 12 séries de 50m (25m crawl + 25m dos, 25m crawl + 25m brasse)

Renforcement musculaire : 300m avec pull buoy (25m crawl en respirant tous les 5 temps, 25m dos)

Nage souple : 200m en variant les styles

Jour 2
Repos

Vérifiez le réglage de votre vélo pour un confort optimal.

Jour 3
Running

Durée : 60mn

Footing de 60 minutes à une intensité de 65-75% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) pour développer votre endurance.

Jour 4
Vélo

Durée : 70mn

Entraînement d’endurance tranquille de 70 minutes avec des intervalles de cadence de pédalage.

Vous pouvez réaliser cet entraînement en extérieur ou sur un home-trainer.

Jour 5
Repos

Profitez d’un massage ou faites des étirements légers pour favoriser la récupération.

Jour 6
Vélo

Durée : 90mn

Sortie d’endurance fondamentale de 1h30 pour améliorer votre capacité cardiovasculaire et musculaire.

Jour 7
Running

Durée : 45mn

Footing de 45 minutes à une intensité de 65-75% de votre FCM pour maintenir votre endurance.

SEMAINE 2 - 4h30

Jour 1
Natation

Longueur – 1700m

Échauffement : 200m avec pull buoy,  200m en éducatif (25m bras droit en laissant le bras gauche le long du corps, puis 25m bras gauche en laissant le bras droit le long du corps)

Entraînement principal : 4 séries de 50m en amplitude maximale

10 séries de 100m avec un repos de 15 secondes :

5 séries avec pull buoy et plaquettes

5 séries avec plaquettes

Récupération : 100m en nage souple

Jour 2
Repos

Profitez de cette journée pour vous reposer et récupérer de votre semaine. Idéalement, ce jour peut être déplacé pour mieux s’adapter à votre emploi du temps. Faites de légers étirements ou faites-vous masser, si possible.

Jour 3
Running

Durée – 55 minutes

Footing lent de 55 minutes à une allure inférieure à 75% de votre fréquence cardiaque maximale (Fcmax).

Jour 4
Vélo

Durée – 80 minutes

Séance de vélo difficile :

Intervalle 1 : 5 minutes en zone 1 à une cadence de pédalage de 85 tr/min.

Intervalle 2 : 5 minutes en zone 2 à une cadence de pédalage de 90 tr/min.

Intervalle 3 : 5 minutes en zone 3 à une cadence de pédalage de 95 tr/min.

Intervalle 4 : 5 minutes en zone 1.

Répétez l’exercice suivant 5 fois :

Intervalle 5 : 5 minutes en zone 4 à une cadence de pédalage de 95 tr/min.

Intervalle 6 : 5 minutes en zone 1 à une cadence de pédalage de 85 tr/min.

Terminez par :

Intervalle 7 : 10 minutes en zone 1 à une cadence de pédalage de 90 tr/min.

Jour 5
Repos

Profitez de cette journée pour vous reposer. Vous pouvez déplacer cette journée de repos pour mieux l’adapter à votre semaine. Faites de légers étirements ou faites-vous masser, si possible.

Jour 6
Vélo

Durée – 70 minutes

Pour votre séance de vélo du jour, vous allez maintenir une allure tranquille pendant 70 minutes. Voici les détails de l’entraînement :

Intervalle 1 : Pédalez en zone 1 pendant 5 minutes à une cadence de pédalage de 90 tr/min.

Intervalle 2 : Poursuivez en zone 1 pendant 5 minutes à une cadence de pédalage de 80 tr/min.

Intervalle 3 : Pendant 55 minutes, maintenez une cadence de pédalage à 90-95 tr/min en restant dans la zone 1.

Intervalle 4 : Terminez la séance en pédalant à une allure très tranquille pendant 5 minutes.

Jour 7
Running

Durée – 40 minutes

Footing léger pendant 40 minutes.

Effectuez une course à une allure de 65-75% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) pendant 40 minutes.

Avant de commencer votre course, prenez 5 à 10 minutes pour faire des exercices d’assouplissement.

SEMAINE 3 - 5h25

Jour 1
Natation

Longueur – 2300m

Échauffement : 200m en crawl , 100m en 4 nages, 200m en crawl, 100m en dos, 200m en crawl, 100m en brasse

Entraînement principal :

12 séries de 100m en crawl avec un repos de 15 secondes :

1 série en nage lente, 1 série en nage moyenne, 1 série en nage rapide

Récupération : 100m en nage souple

Jour 2
Vélo

Home Trainer – 55 minutes

Échauffement de 15 minutes

Corps de séance : 30 minutes à 60% de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax) à une cadence de pédalage de 110-120 tours par minute (rpm)

Retour au calme de 10 minutes

Jour 3
Running

Durée – 55 minutes

Footing lent de 55 minutes à une allure inférieure à 75% de votre FCmax

Jour 4
Running

Durée – 55 minutes

Footing lent de 55 minutes à une allure inférieure à 75% de votre FCmax

Jour 5
Repos

Profitez de cette journée de repos. Idéalement, choisissez ce jour, mais vous pouvez également l’échanger avec un autre jour de la semaine pour mieux l’adapter à votre emploi du temps.

Jour 6
Vélo

Durée – 60 minutes

Séance d’allure tranquille :

Intervalle 1 : 5 minutes en zone 1 à une cadence de pédalage de 90 tr/min

Intervalle 2 : 5 minutes en zone 1 à une cadence de pédalage de 80 tr/min

Répétez l’exercice suivant 8 fois :

Intervalle 3 : 15 secondes en zone 5, en effectuant un spinning à une cadence de pédalage de 100-105 tr/min

Intervalle 4 : 4 minutes et 45 secondes en zone 1 à une cadence de pédalage de 90 tr/min

Terminez par : Intervalle 5 : 10 minutes en zone 1

Jour 7
Running

Durée – 50 minutes

Course progressive :

Intervalle 1 : 20 minutes en zone 1

Intervalle 2 : 15 minutes en zone 2

Intervalle 3 : 10 minutes en zone 3

Intervalle 4 : 5 minutes en zone 1

Avant la course, effectuez 10 à 15 minutes d’exercices de renforcement général

Augmentez votre allure progressivement tout au long de la séance et maintenez votre forme

Terminez par 10 minutes d’étirements

SEMAINE 4 - 4h10

Jour 1
Natation

Natation – 2300m

Échauffement : 200m en crawl, 100m en 4 nages, 200m en crawl, 100m en dos, 200m en crawl, 100m en brasse

Entraînement principal : 12 séries de 100m en crawl avec un repos de 15 secondes :

1 série en nage lente

1 série en nage moyenne

1 série en nage rapide

Récupération : 100m en nage souple

Jour 2
Repos

Profitez de cette journée de repos pour vous détendre. Vous pouvez choisir de vous faire masser ou de faire des séances de légers étirements. Concentrez-vous sur les principaux muscles tels que les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.

Jour 3
Running

Durée – 60 minutes

Course progressive :

Intervalle 1 : 20 minutes en zone 1

Intervalle 2 : 15 minutes en zone 2

Intervalle 3 : 10 minutes en zone 3

Intervalle 4 : 5 minutes en zone 1

Terminez par 10 minutes d’étirements

Jour 4
Natation

Longueur – 1400m

Nage facile

Intervalle 1 : 200m en zone 1, en combinant la nage libre et le dos

Intervalle 2 : 5 x 200m en zone 1, en faisant des exercices de traction + 20 secondes de travail sur un appui rapide

Intervalle 3 : 200m en zone 1, en combinant la nage libre et des exercices de battements de jambes

Jour 5
Repos

Profitez de cette journée de repos. Faites la grasse matinée et réalisez des légers étirements ou pratiquez du yoga le soir pour favoriser votre relaxation.

Jour 6
Vélo

Durée – 60 minutes

Séance d’allure tranquille :

Intervalle 1 : 5 minutes en zone 1 à une cadence de pédalage de 90 tr/min

Intervalle 2 : 5 minutes en zone 1 à une cadence de pédalage de 80 tr/min

Répétez l’exercice suivant 8 fois :

Intervalle 3 : 15 secondes en zone 5, en effectuant un spinning à une cadence de pédalage de 100-105 tr/min

Intervalle 4 : 4 minutes et 45 secondes en zone 1 à une cadence de pédalage de 90 tr/min

Terminez par :

Intervalle 5 : 10 minutes en zone 1

Jour 7
Running

Durée – 40 minutes

Footing léger de 40 minutes :

Intervalle 1 : 40 minutes en zone 1

Avant de commencer votre course, effectuez 5 à 10 minutes d’exercices d’assouplissement

N’allez pas trop vite, visez une allure et une fréquence cardiaque régulières

Vous devez finir la course en vous sentant bien

Terminez par 5 minutes d’étirement

SEMAINE 5 - 7h45

Jour 1
Natation

Longueur – 2100m

Échauffement : 200m en crawl, 200m en alternant 50m en crawl et 50m en dos, 200m en alternant 50m en crawl et 50m en brasse

Entraînement principal :

2 séries de 100m en 4 nages

4 séries de 150m en pull avec un repos de 15 secondes entre les séries :

1ère série : respiration tous les 3 mouvements/5 mouvements/7 mouvements

2ème série : pull avec les chevilles

3ème série : amplitude maximale

4ème série : 50m en crawl (cr) / 50m en dos (dos) / 50m en brasse

4 séries de 150m avec un repos de 15 secondes entre les séries :

1ère série : amplitude maximale

2ème série : 75m en accélération progressive

3ème série : 75m en nage souple

4ème série : 50m souple / 50m moyen / 50m vite en crawl (cr) / dos (dos) / brasse

Récupération : 100m en nage souple

Jour 2
Vélo

Home Trainer – 55 minutes

Échauffement de 15 minutes

Corps de séance : 30 minutes à 60% de la fréquence cardiaque maximale à une cadence de pédalage de 110-120 rpm

Retour au calme de 10 minutes

Jour 3
Running

Durée – 60 minutes

Course progressive :

Intervalle 1 : 20 minutes en zone 1

Intervalle 2 : 15 minutes en zone 2

Intervalle 3 : 10 minutes en zone 3

Intervalle 4 : 5 minutes en zone 1

Terminez par 10 minutes d’étirements

Jour 4
Repos

Profitez de cette journée de repos pour vous reposer. Faites la grasse matinée et réalisez des légers étirements ou pratiquez du yoga le soir. Prenez rendez-vous pour la révision de votre vélo afin de ne pas avoir à le faire à la dernière minute avant la course.

Jour 5
Repos

Profitez de cette journée de repos pour vous reposer. Faites la grasse matinée et réalisez des légers étirements ou pratiquez du yoga le soir. Prenez rendez-vous pour la révision de votre vélo afin de ne pas avoir à le faire à la dernière minute avant la course.

Jour 6
Vélo

Durée – 120 minutes

Échauffement de 20 minutes

Corps de séance : 6 blocs de 10 minutes sur un grand développement à une cadence de pédalage de 40 à 50 rpm, sans chercher à rouler vite

Récupération de 5 minutes en vélocité entre les blocs

Retour au calme de 10 minutes

Jour 7
Enchainement

Enchainement – 180 minutes

1h30 de vélo, dont la demi-heure centrale à allure de course

1h30 de course à pied dans la foulée, dont la demi-heure centrale à allure de course

SEMAINE 6 - 4h50

Jour 1
Natation

Longueur – 2300m

Pull buoy : 100m avec pull buoy, 200m avec pull buoy, 300m avec pull buoy, 400m avec pull buoy

Nage complète : 100m en nage complète, 200m en nage complète, 300m en nage complète, 400m en nage complète, Repos de 15 secondes entre les séquences et 1 minute de repos entre les deux séries

Récupération : 300m en nage souple (50m dos / 50m crawl)

Jour 2
Repos

Profitez de cette journée de repos pour vous reposer. Faites la grasse matinée et réalisez des légers étirements ou pratiquez du yoga le soir.

Jour 3
Running

Running – 55 minutes

Footing lent de 55 minutes à une allure inférieure à 75% de votre fréquence cardiaque maximale (Fcmax).

Jour 4
Repos

Profitez de cette journée de repos. Idéalement, prenez ce jour-là, mais vous pouvez également l’échanger avec un autre jour de la semaine pour mieux l’adapter à votre emploi du temps.

Jour 5
Repos

Profitez de cette journée de repos. Vous pouvez choisir de vous faire masser ou de réaliser une séance de légers étirements. Concentrez-vous sur les principaux muscles, tels que les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.

Jour 6
Vélo

Vélo – 80 minutes

Séance difficile

Intervalle 1 : 5 minutes en zone 1 à une cadence de pédalage de 85 tr/min

Intervalle 2 : 5 minutes en zone 2 à une cadence de pédalage de 90 tr/min

Intervalle 3 : 5 minutes en zone 3 à une cadence de pédalage de 95 tr/min

Intervalle 4 : 5 minutes en zone 1

Répétez l’exercice suivant 5 fois :

Intervalle 5 : 5 minutes en zone 4 à une cadence de pédalage de 95 tr/min

Intervalle 6 : 5 minutes en zone 1 à une cadence de pédalage de 85 tr/min

Terminez par :

Intervalle 7 : 10 minutes en zone 1 à une cadence de pédalage de 90 tr/min

Jour 7
Running

Durée – 50 minutes

Course progressive

Intervalle 1 : 20 minutes en zone 1

Intervalle 2 : 15 minutes en zone 2

Intervalle 3 : 10 minutes en zone 3

Intervalle 4 : 5 minutes en zone 1

Avant la course, effectuez 10 à 15 minutes d’exercices de renforcement général

Augmentez votre allure au fur et à mesure de la séance et maintenez votre forme

Terminez par 10 minutes d’étirement

SEMAINE 7 - 5h40

Jour 1
Natation

Longueur – 2300m

Échauffement : 150m crawl, 100m dos, 150m crawl, 100m brasse, 100m 4N

Répétez cette séquence deux fois (une fois en nage complète et une fois avec pull buoy)

6 séries de 50m avec un repos de 10 secondes :

Amplitude maximale en crawl

Crawl progressif : 50m dos / 50m brasse

100m en nage souple

6 séries de 100m avec un repos de 15 secondes : 25m jambes, 75m crawl, 50m bras tendus, 50m nage complète, 100m nage complète en crawl

100m en nage souple

Jour 2
Vélo

Home Trainer – 55 minutes

Échauffement de 15 minutes

Corps de séance :

3 séries de 8 minutes de travail avec 2 minutes de récupération entre chaque série

Augmentez progressivement la fréquence de pédalage :

Séquence 1 : De 80 à 110 rpm

Séquence 2 : De 90 à 120 rpm

Séquence 3 : De 100 à 130 rpm

Retour au calme de 10 minutes

Jour 3
Running

Running – 55 minutes

Footing lent de 55 minutes à une allure inférieure à 75% de votre fréquence cardiaque maximale (Fcmax)

Jour 4
Running

Running – 35 minutes

Course technique:

Intervalle 1 : 10 minutes en zone 1

Répétez l’exercice suivant 6 fois :

Intervalle 2 : 2 minutes en zone 3

Intervalle 3 : 1 minute en zone 1

Terminez par :

Intervalle 4 : 8 minutes en zone 1

Travaillez votre technique pendant les variations d’allure. Maintenez un niveau élevé de tr/minute, tenez-vous droit et levez vos genoux que vous couriez vite ou lentement.

Jour 5
Repos

Profitez de cette journée de repos pour récupérer de votre semaine. Vous pouvez déplacer cette journée de repos pour mieux l’adapter à votre semaine. Faites de légers étirements ou faites-vous masser, si possible.

Jour 6
Vélo

Vélo – 90 minutes

1 heure 30 minutes d’endurance fondamentale à une intensité modérée.

Jour 7
Running

Durée – 55 minutes

Footing lent de 55 minutes à une allure inférieure à 75% de votre fréquence cardiaque maximale (Fcmax).

SEMAINE 8 - 7h50

Jour 1
Natation

Natation – 2200m

4 séries de 500m :

Utilisez un pull buoy pour la première et la troisième série

Dans chaque série, nagez 75m en crawl et 25m en dos pour la première série, puis 75m en crawl et 25m en brasse pour la troisième série

200m en nage souple

Jour 2
Repos

Profitez de cette journée de repos pour récupérer de votre semaine. Vous pouvez déplacer cette journée de repos pour mieux l’adapter à votre semaine. Faites de légers étirements ou faites-vous masser, si possible.

Jour 3
Running

Durée – 65 minutes

Footing lent de 55 minutes à une allure inférieure à 75% de votre fréquence cardiaque maximale (Fcmax)

Terminez par 6 séries de 100m en accélération progressive

Jour 4
Natation

Longueur – 2200m

400m avec un pull buoy

300m en alternant dos et crawl par tranche de 50m

4 séries de 50m en crawl en mettant l’accent sur les battements de jambes

4 séries de 25m en nage appuyée

10 séries de 100m avec un pull buoy :

Les 50 premiers mètres en amplitude maximale

Les 50 derniers mètres en nage rapide

200m en nage souple

Jour 5
Repos

Faites la grasse matinée et des étirements légers ou pratiquez le yoga le soir.

Jour 6
Vélo

Durée – 60 minutes

Vélo à allure tranquille :

Intervalle 1: 5 minutes en zone 1 à une cadence de pédalage de 90 tr/min

Intervalle 2: 5 minutes en zone 1 à une cadence de pédalage de 80 tr/min

Répétez l’exercice suivant 8 fois :

Intervalle 3: 15 secondes en zone 5 en pédalant rapidement à une cadence de 100-105 tr/min

Intervalle 4: 4 minutes et 45 secondes en zone 1 à une cadence de pédalage de 90 tr/min

Terminez par :

Intervalle 5: 10 minutes en zone 1

Jour 7
Enchainement

Enchaînement – 240 minutes

3 heures de vélo avec, chaque heure, 25 minutes à allure course

1 heure de course à pied souple sur terrain vallonné

SEMAINE 9 - 6h25

Jour 1
Natation

Longueur : 2200m

400m avec un pull buoy

300m en alternant dos et crawl par tranche de 50m

4 séries de 50m en crawl en insistant sur les battements de jambes

4 séries de 25m en nage appuyée

10 séries de 100m avec un pull buoy :

Les 50 premiers mètres en amplitude maximale

Les 50 derniers mètres en nage rapide

200m en nage souple

Jour 2
Vélo

Home Trainer – 55 minutes

Échauffement de 15 minutes

Corps de séance : 30 minutes à 60% de votre fréquence cardiaque maximale à une cadence de pédalage de 110-120 rpm

Retour au calme de 10 minutes

Jour 3
Running

Running – 50 minutes

Course progressive :

Intervalle 1 : 20 minutes en zone 1

Intervalle 2 : 15 minutes en zone 2

Intervalle 3 : 10 minutes en zone 3

Intervalle 4 : 5 minutes en zone 1

Effectuez 10-15 minutes d’exercices de renforcement général avant la course

Augmentez progressivement votre allure tout au long de la séance et maintenez une bonne forme

Terminez par 10 minutes d’étirements

Jour 4
Running

Longueur – 2300m

Échauffement : 200m en crawl, 100m en 4 nages, 200m en crawl, 100m en dos, 200m en crawl, 100m en brasse, 100m en nage souple

12 séries de 100m en crawl avec un repos de 15 secondes : 1 série en nage lente, 1 série en nage moyenne, 1 série en nage rapide

100m en nage souple

Jour 5
Repos

Profitez de cette journée de repos pour vous reposer. Faites la grasse matinée et des étirements légers ou pratiquez le yoga le soir.

Jour 6
Vélo

Durée – 120 minutes

Échauffement de 20 minutes

Corps de séance :

6 blocs de 10 minutes avec un grand développement et une cadence de pédalage de 40 à 50 rpm, sans chercher à rouler vite

Récupération de 5 minutes en vélocité entre les blocs

Retour au calme de 10 minutes

Jour 7
Running

Durée – 50 minutes

Footing léger de 50 minutes en zone 1

Avant de commencer votre course, effectuez 5 à 10 minutes d’exercices d’assouplissement

SEMAINE 10 - 4h30

Jour 1
Natation

Longueur – 2100m

100m crawl, 50m dos, 50m brasse, 100m crawl, 100m 4 nages

4 séries de 50m en jambes : 25m crawl, 25m dos

4 séries de 50m en crawl : 25m bras droit, 25m bras gauche

4 séries de 50m en dos : 25m bras droit, 25m bras gauche

4 séries de 50m : 25m rattrapé en crawl, 25m rattrapé en dos

4 séries de 50m : 25m brasse avec 1 mouvement de bras et 2 mouvements de jambes, 25m nage complète

4 séries de 50m : 25m ondulations sur le ventre, 25m ondulations sur le dos

4 séries de 50m : 25m ondulations, 25m rattrapé en papillon

2 séries de 50m : 25m rattrapé en papillon, 25m papillon

200m en nage souple

Jour 2
Repos

Profitez de cette journée pour récupérer de votre semaine. Faites de légers étirements ou faites-vous masser, si possible.

Jour 3
Running

Durée – 60 minutes

Footing de 1 heure à 65-75% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM)

Jour 4
Repos

Faites la grasse matinée et des étirements légers ou pratiquez le yoga le soir.

Jour 5
Repos

Prenez idéalement cette journée de repos, mais vous pouvez l’échanger avec un autre jour de la semaine si cela s’adapte mieux à votre planning.

Jour 6
Vélo

Durée – 120 minutes

Échauffement de 20 minutes

Corps de séance : 6 blocs de 10 minutes avec un grand développement et une cadence de pédalage de 40 à 50 rpm, sans chercher à rouler vite

Récupération de 5 minutes en vélocité entre les blocs

Retour au calme de 10 minutes

Jour 7
Running

Durée – 40 minutes

Footing léger de 40 minutes en zone 1

Avant de commencer votre course, effectuez 5 à 10 minutes d’exercices d’assouplissement

Visez une allure et une fréquence cardiaque régulières, ne courez pas trop vite

Terminez par 5 minutes d’étirements

SEMAINE 11 - 5h30

Jour 1
Natation

Longueur – 2100m

100m crawl, 50m dos, 50m brasse, 100m crawl, 100m 4 nages

4 séries de 50m en jambes : 25m crawl, 25m dos

4 séries de 50m en crawl : 25m bras droit, 25m bras gauche

4 séries de 50m en dos : 25m bras droit, 25m bras gauche

4 séries de 50m : 25m rattrapé en crawl, 25m rattrapé en dos

4 séries de 50m : 25m brasse avec 1 mouvement de bras et 2 mouvements de jambes, 25m nage complète

4 séries de 50m : 25m ondulations sur le ventre, 25m ondulations sur le dos

4 séries de 50m : 25m ondulations, 25m rattrapé en papillon

2 séries de 50m : 25m rattrapé en papillon, 25m papillon

200m en nage souple

Jour 2
Vélo

Home Trainer – 50 minutes

Échauffement de 13 minutes

Corps de séance : Répéter 3 fois :

30 secondes jambe droite (monter à 110-120 rpm)

30 secondes jambe gauche (monter à 110-120 rpm)

30 secondes jambe droite (monter à 110-120 rpm)

30 secondes jambe gauche (monter à 110-120 rpm)

5 minutes à 110-120 rpm à 65%

2 minutes de récupération à 70 rpm

10 minutes de retour au calme

Jour 3
Running

Durée – 40 minutes

Footing léger de 40 minutes en zone 1

Avant de commencer votre course, effectuez 5 à 10 minutes d’exercices d’assouplissement

5 minutes d’étirements pour terminer

Jour 4
Running

Durée – 40 minutes

Footing léger de 40 minutes en zone 1

Avant de commencer votre course, effectuez 5 à 10 minutes d’exercices d’assouplissement

5 minutes d’étirements pour terminer

Jour 5
Repos

Prenez idéalement cette journée de repos, mais vous pouvez l’échanger avec un autre jour de la semaine si cela s’adapte mieux à votre planning.

Jour 6
Vélo

Durée – 90 minutes

1h30 d’endurance fondamentale en vélo

Jour 7
Running

Durée – 60 minutes

Footing de 1 heure, si possible vallonné

Maintenez une allure inférieure à 75% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) sur le plat

Maintenez une allure inférieure à 85% de votre FCM en montées

SEMAINE 12 - 2h55

Jour 1
Natation

Longueur – 2200m

400m avec pull buoy

300m (dos/crawl par 50m)

4 séries de 50m crawl en insistant sur les battements de jambes

4 séries de 25m en appui

10 séries de 100m avec pull buoy (50m amplitude maximale / 50m rapide)

200m en nage souple

Jour 2
Repos

Profitez de cette journée de repos pour vous assurer que votre vélo est bien réglé. C’est un investissement qui en vaut la peine, car vous serez plus à l’aise et plus efficace sur votre vélo, ce qui vous permettra d’être moins fatigué lors de votre course.

Jour 3
Running

Duréee – 55 minutes

Footing lent de 45 minutes à une allure inférieure à 75% de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax)

Terminez par 6 x 100m en accélération progressive

Jour 4
Natation

Longueur – 2200m

400m avec pull buoy

300m (dos/crawl par 50m)

4 séries de 50m crawl en insistant sur les battements de jambes

4 séries de 25m en appui

10 séries de 100m avec pull buoy (50m amplitude maximale / 50m rapide)

200m en nage souple

Jour 5
Repos

Prenez cette journée pour récupérer de votre semaine d’entraînement. Vous pouvez la déplacer si cela s’adapte mieux à votre planning. Profitez-en pour faire de légers étirements ou pour vous faire masser, si possible.

Jour 6
Repos

Utilisez cette journée pour vous reposer et préparer votre kit de course. Rassemblez tous les éléments dont vous aurez besoin et placez-les dans un sac que vous emporterez avec vous le jour de la course. Assurez-vous d’avoir des éléments de rechange pour les éléments essentiels tels que les lunettes, les lacets, les chambres à air et les pneus.

Jour J
COMPETITION

Arrivez en avance pour ne pas être stressé le jour de la course.

Courez à l’instinct et suivez votre ressenti. La fréquence cardiaque peut être plus élevée en raison de l’adrénaline.

Respectez vos allures et profitez de l’expérience. L’essentiel est de prendre du plaisir !

GLOSSAIRE

SEANCES DE NATATION

  • PP : Pull Buoy / Plaquette
  • NC : Nage complète

SEANCES DE COURSE A PIED

  • R1’ = Récupération 1 minute
  • FCM : Fréquence Cardiaque Maximale
  • PPG : Préparation Physique Généralisée
  • % FC Max = pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale
  • % PMA = pourcentage de votre puissance maximale aérobie

SEANCES DE HOME TRAINER

 Principes des intensités d’entraînement :

Pour déterminer l’intensité d’une séance d’entraînement, vous pouvez vous baser sur la fréquence cardiaque, la puissance et/ou vos sensations. Idéalement, les intensités d’entraînement devraient être déterminées à partir des résultats d’un test d’effort réalisé en laboratoire médico-sportif. Ces résultats permettent d’établir les différentes zones d’entraînement en fonction des types d’efforts. En l’absence de tels résultats, deux équations peuvent être utilisées pour estimer approximativement la fréquence cardiaque maximale (FCM) :

  • Homme : FCM = 220 – âge en années
  • Femme : FCM = 226 – âge en années
 

Zone (i = intensité)

% FCM

% PMA

Sensations associées

i7 (Sprint court)Non Significative180 – 300Picotement musculaire juste après l’effort.
Hyperventilation après l’effort.
Conversation impossible.
i6 (Sprint long)Non Significative100 – 180Douleur musculaire maximale pendant l’effort.
Souffrance extrême durant l’exercice.
Hyperventilation pendant l’exercice.
Conversation impossible.
i5 PMA (Puissance Maximale Aérobie)95 – 10080 – 100Augmentation rapide de la douleur musculaire.
Augmentation rapide de la ventilation.
Conversation très difficile.
i4 (Seuil Anaérobie)90 – 9575 – 80Augmentation progressive de la douleur musculaire.
Augmentation progressive de la ventilation.
Conversation difficile.
i3 (Tempo)85 – 9065 – 75Apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort.
Ventilation élevée mais stable et contrôlable.
Conversation possible.
i2 (Endurance de Base)75 – 8550 – 65Aucune douleur musculaire.
Maintien de l’intensité sans problème.
Conversation aisée.

Plan d’entrainement débutant Triathlon – M