Plan d'Entraînement Débutant Triathlon M

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Préparation physique pour le triathlon M - Conseils pour les débutants

Bienvenue sur notre page dédiée au plan d’entraînement débutant pour le triathlon M. Si vous êtes novice en triathlon et que vous rêvez de franchir la ligne d’arrivée d’un triathlon de distance M avec succès, ce guide complet est fait pour vous. Suivez nos conseils d’experts, préparez-vous physiquement et repoussez vos limites tout en vous préparant de manière optimale pour cette compétition exaltante.

SEMAINE 1 - 4h35 - Début de l'Entrainement Triathlon M

Jour 1
Natation

Longueur :  2300m

Échauffement : (150m crawl – 100m dos – 150m crawl – 100m brasse – 100m 4N) x 2 (1x en nage complète + 1x avec pull)

6 x 50m avec 10 secondes de récupération : Crawl avec amplitude maximale / Crawl progressif / 50m dos / 50m brasse

100m en nage souple

6 x 100m avec 15 secondes de récupération : 25m jambes / 75m crawl / 50m bras tendus / 50m nage complète / 100m nage complète en crawl

100m en nage souple

Jour 2
Repos

Profitez d’une grasse matinée et pratiquez des étirements légers ou du yoga le soir. Programmez la révision de votre vélo pour éviter le stress de dernière minute avant la course.

Jour 3
Running

Durée : 45mn

Footing de 45 minutes à 65-75%FCM

Jour 4
Vélo

Séance d’allure tranquille de 70 minutes

Intervalle 1 : 5 min en zone 1 (Z1) à 90 tr/min.

Intervalle 2 : 5 min en zone 1 (Z1) à 80 tr/min.

Intervalle 3 : 55 min en zone 1 (Z1) à une cadence de 90-95 tr/min.

Intervalle 4 : 5 min à allure très tranquille.

Vous pouvez effectuer ces exercices sur route ou sur support d’entraînement à résistance. Concentrez-vous sur un pédalage régulier.

Jour 5
Repos

Préparez votre kit de course en rassemblant les éléments nécessaires dans un sac. Prévoyez des articles de rechange pour les éléments essentiels tels que lunettes, lacets, chambres à air et pneus.

Jour 6
Vélo

Durée : 60mn

1 heure très souple

Jour 7
Running

Durée : 50mn

Footing de 50 minutes à 60% FCM.

SEMAINE 2 - 4h20

Jour 1
Natation

Longueur : 2200m

4 x 500m avec 1 pull buoy – 75m crawl / 25m dos – 1 pull buoy – 75m crawl / 25m brasse

200m en nage souple

Jour 2
Repos

Profitez d’un massage ou effectuez des séances de légers étirements, en accordant une attention particulière aux principaux muscles tels que les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.

Jour 3
Running

Durée : 40mn

Footing à une intensité de 65-75% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM).

Jour 4
Vélo

Durée : 60mn

1 heure très souple

Jour 5
Repos

Assurez-vous d’être à l’aise sur votre vélo. Investissez du temps dans les réglages pour optimiser votre confort et votre performance lors de la course. Un vélo bien ajusté vous permettra de rester plus frais et plus efficace pendant la course.

Jour 6
Vélo

Séance d’allure tranquille de 70 minutes

Intervalle 1 : 5 min en zone 1 (Z1) à une cadence de 90 tr/min

Intervalle 2 : 5 min en zone 1 (Z1) à une cadence de 80 tr/min

Intervalle 3 : 55 min en zone 1 (Z1) à une cadence de 90-95 tr/min

Intervalle 4 : 5 min à une allure très tranquille

Vous pouvez effectuer ces exercices sur route ou sur un support d’entraînement à résistance. Concentrez-vous sur un pédalage régulier.

Jour 7
Running

Footing de 45 minutes à une intensité de 65-75% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM).

SEMAINE 3 - 4h40

Jour 1
Natation

Longueur : 1300m

Intervalle 1 : 300m en zone 1 (Z1) avec un peu de dos crawlé

Intervalle 2 : 4 x 50m + 15 sec en passant de Z1 à Z2, puis Z3 et enfin Z4

Intervalle 3 : 50m en zone 1 (Z1) de récupération

Intervalle 4 : 400m en contre-la-montre pour un temps optimal sans aller trop vite. Notez votre temps.

Intervalle 5 : 4 x 25m avec des exercices de battements de jambes en zone 2 (Z2) + 10 sec, suivi de 150m en zone 1 (Z1)

Jour 2
Vélo

Home Trainer : 55 min

Échauffement de 15 min

Corps de séance : 3 x (8 min de travail + 2 min de récupération) à 65%-70%, en augmentant progressivement la fréquence de pédalage

Séquence 1 : de 80 à 110 rpm

Séquence 2 : de 90 à 120 rpm

Séquence 3 : de 100 à 130 rpm

10 min de retour au calme

Jour 3
Running

Durée : 50 min

Footing léger en zone 1 (Z1)

Avant la course, effectuez 5-10 min d’exercices d’assouplissement

Travaillez votre technique même à une allure lente, en gardant une posture rigoureuse, en levant les genoux et en maintenant une cadence autour de 93-95 tr/min

Jour 4
Repos

Profitez d’une journée de repos idéalement, mais vous pouvez échanger ce jour avec un autre de la semaine. Profitez-en pour planifier votre équipement pour la course et vous entraîner avec cet équipement.

Jour 5
Repos

Prenez la journée pour récupérer de votre semaine. Si possible, effectuez des étirements légers ou offrez-vous un massage. Vous pouvez également déplacer ce jour pour mieux l’adapter à votre emploi du temps.

Jour 6
Vélo

Durée : 90mn

1h30 Endurance Fondamentale

Jour 7
Running

Durée : 50 min

Course progressive :

Intervalle 1 : 20 min en zone 1 (Z1)

Intervalle 2 : 15 min en zone 2 (Z2)

Intervalle 3 : 10 min en zone 3 (Z3)

Intervalle 4 : 5 min en zone 1 (Z1)

Avant la course, effectuez 10-15 min d’exercices de renforcement général. Augmentez progressivement votre allure tout au long de la séance et maintenez votre forme. Terminez par 10 min d’étirements.

SEMAINE 4 - 4h20

Jour 1
Natation

Longueur : 2300m

100m crawl en nage complète

2 x (50m battements crawl, 50m bras droit, 50m bras gauche, 50m rattrape cuisses, 100m amplitude maximale)

2 x 300m crawl en nage complète

400m avec pull buoy (100m crawl pull chevilles, 100m dos pull chevilles, 100m crawl amplitude maximale, 100m dos amplitude maximale)

2 x (50m ondulations, 50m papillon bras droit, 50m papillon bras gauche, 50m rattrape papillon)

200m en nage souple libre

Jour 2
Repos

Profitez d’un massage régulier si possible, sinon effectuez des étirements légers. Organisez un calendrier depuis la veille de la course jusqu’au début de celle-ci pour vous assurer de ne rien oublier et d’arriver à l’heure prévue. Consultez le site web de la course ou les informations reçues.

Jour 3
Running

Durée : 60 min

Course progressive :

Intervalle 1 : 20 min en zone 1 (Z1)

Intervalle 2 : 15 min en zone 2 (Z2)

Intervalle 3 : 10 min en zone 3 (Z3)

Intervalle 4 : 5 min en zone 1 (Z1)

Terminez par 10 min d’étirement

Jour 4
Running

Durée : 40 min

Footing léger de 40 min en zone 1 (Z1)

Avant de commencer la course, effectuez 5-10 min d’exercices d’assouplissement. Maintenez une allure et une fréquence cardiaque régulières. Terminez la course en vous sentant bien. Prévoyez 5 min d’étirements.

Jour 5
Repos

Profitez d’une grasse matinée et effectuez des étirements légers ou pratiquez le yoga le soir. Prenez rendez-vous pour la révision de votre vélo afin de ne pas être pris par le temps juste avant la course.

Jour 6
Vélo

Durée : 60 min

Allure tranquille :

Intervalle 1 : 5 min en zone 1 (Z1) à 90 tr/min

Intervalle 2 : 5 min en zone 1 (Z1) à 80 tr/min

Répétez l’exercice suivant 8 fois :

Intervalle 3 : 15 sec en zone 5 (Z5) en spinning à 100-105 tr/min

Intervalle 4 : 4 min 45 sec en zone 1 (Z1) à 90 tr/min

Terminez par l’intervalle 5 : 10 min en zone 1 (Z1)

Vous pouvez réaliser ces exercices sur route ou sur un support d’entraînement à résistance. Les sprints vous aideront à stimuler vos jambes

Jour 7
Running

Durée : 50 min

Course progressive :

Intervalle 1 : 20 min en zone 1 (Z1)

Intervalle 2 : 15 min en zone 2 (Z2)

Intervalle 3 : 10 min en zone 3 (Z3)

Intervalle 4 : 5 min en zone 1 (Z1)

Avant la course, effectuez 10-15 min d’exercices de renforcement général. Augmentez progressivement votre allure et maintenez votre forme. Terminez par 10 min d’étirement.

SEMAINE 5 - 7h45 - Progression dans l'Entrainement Triathlon M

Jour 1
Natation

Longueur : 1200m

Nage technique :

Intervalle 1 : 300m en zone 1 (Z1) avec une combinaison de nage libre et dos.

Intervalle 2 : 5 x (25m de battements de jambes, 50m d’exercices, 75m de nage) en Z1 + 20 sec de récupération.

Intervalle 3 : 150m d’exercices de traction ou de nage en Z1. Essayez de contacter un entraîneur de natation pour évaluer vos mouvements et recevoir des conseils sur votre technique.

Jour 2
Vélo

Home Trainer : 55 min

Séance seuil :

Échauffement de 15 min

Corps de séance : 30 min à 60% de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax) à une cadence de 110-120 rotations par minute (rpm)

10 min de retour au calme

Jour 3
Running

Durée : 60 min

Footing d’une heure, de préférence sur un terrain vallonné. Maintenez une intensité inférieure à 75% de votre FCmax sur le plat et inférieure à 85% de votre FCmax en montées.

Jour 4
Running

Durée : 60 min

Footing d’une heure, de préférence sur un terrain vallonné. Maintenez une intensité inférieure à 75% de votre FCmax sur le plat et inférieure à 85% de votre FCmax en montées.

Jour 5
Repos

Profitez d’une journée de repos idéalement, mais vous pouvez échanger ce jour avec un autre de la semaine si cela correspond mieux à votre emploi du temps. Réfléchissez à l’équipement que vous utiliserez pendant la course et équipez-vous en conséquence pour vous entraîner avec cet équipement.

Jour 6
Vélo

Durée : 80 min

Séance difficile :

Intervalle 1 : 5 min en zone 1 (Z1) à 85 tr/min

Intervalle 2 : 5 min en zone 2 (Z2) à 90 tr/min

Intervalle 3 : 5 min en zone 3 (Z3) à 95 tr/min

Intervalle 4 : 5 min en zone 1 (Z1)

Répétez l’exercice suivant 5 fois :

Intervalle 5 : 5 min en zone L4 à 95 tr/min

Intervalle 6 : 5 min en zone L1 à 85 tr/min

Terminez par l’intervalle 7 : 10 min en zone 1 (Z1)

Jour 7
Enchainement

Enchaînement : 180 min

1h30 de vélo comprenant une demi-heure à allure de course, suivi de 1h30 de course à pied enchaînée avec une demi-heure à allure de course.

SEMAINE 6 - 3h20

Jour 1
Natation

Longueur : 2200m

4 x 500m avec 1 pull buoy – 75m crawl / 25m dos – 1 pull buoy – 75m crawl / 25m brasse

200m en nage souple

Jour 2
Repos

Si vous avez l’habitude de recevoir des massages réguliers, prenez un massage aujourd’hui. Sinon, effectuez des étirements légers.

Rédigez un calendrier allant de la veille de la course au jour de la course pour vous assurer de ne rien oublier et d’arriver à l’endroit prévu. Consultez le site web de la course ou les informations que vous avez reçues.

Jour 3
Running

Durée : 35 min

Course technique de 35 min :

Intervalle 1 : 10 min en zone 1 (Z1)

Répétez l’exercice suivant 6 fois :

Intervalle 2 : 2 min en zone 3 (Z3)

Intervalle 3 : 1 min en zone 1 (Z1)

Terminez par l’intervalle 4 : 7 min en zone 1 (Z1)

Travaillez votre technique pendant les variations d’allure. Maintenez une cadence élevée, une posture droite et levez vos genoux, que vous couriez rapidement ou lentement.

Jour 4
Repos

Commencez à préparer votre équipement de course, rassemblez les différents éléments ou placez-les dans le sac que vous emporterez pour la course.

Prévoyez des éléments de rechange pour certains articles essentiels tels que les lunettes, les lacets, les chambres à air et les pneus.

Jour 5
Repos

Continuez à préparer votre équipement de course, rassemblez les différents éléments ou placez-les dans le sac que vous emporterez pour la course.

Prévoyez des éléments de rechange pour certains articles essentiels tels que les lunettes, les lacets, les chambres à air et les pneus.

Jour 6
Vélo

Durée : 80 min

Séance difficile :

Intervalle 1 : 5 min en zone 1 (Z1) à 85 tr/min

Intervalle 2 : 5 min en zone 2 (Z2) à 90 tr/min

Intervalle 3 : 5 min en zone 3 (Z3) à 95 tr/min

Intervalle 4 : 5 min en zone 1 (Z1)

Répétez l’exercice suivant 5 fois :

Intervalle 5 : 5 min en zone L4 à 95 tr/min

Intervalle 6 : 5 min en zone L1 à 85 tr/min

Terminez par l’intervalle 7 : 10 min en zone 1 (Z1)

Jour 7
Running

Durée : 40 min

Footing léger de 40 min en zone 1 (Z1)

Avant de commencer votre course, effectuez 5-10 min d’exercices d’assouplissement. Maintenez une allure et une fréquence cardiaque régulières. Vous devez terminer la course en vous sentant bien.

Prévoyez 5 min d’étirements pour terminer.

SEMAINE 7 - 6h10

Jour 1
Natation

Longueur : 2300m

Echauffement : 400m (4 x 100m 4N)

20 x 50m avec un temps de repos de 10s

200m en nage souple

10 x 50m avec un temps de repos de 5s

200m en nage souple

Jour 2
Vélo

Home Trainer : 55 min

Technique de pédalage :

Echauffement : 20 min progressif (5 min en zone i1 / 5 min en zone i2 / 5 min en zone i3 / 5 min en zone i2)

Corps de séance : 2 séries de 5 x (30s de pédalage avec la jambe gauche, 30s de pédalage avec la jambe droite, 1 min de pédalage normal à 90 rpm) avec un braquet « consistant » (50×19). Prenez 5 min de récupération active (en zone i2) entre les 2 séries.

Retour au calme : 5 min en zone i2, puis 5 min en zone i1

Jour 3
Running

Durée : 60 min

Course progressive :

Intervalle 1 : 20 min en zone 1 (Z1)

Intervalle 2 : 15 min en zone 2 (Z2)

Intervalle 3 : 10 min en zone 3 (Z3)

Intervalle 4 : 5 min en zone 1 (Z1)

Terminez par 10 min d’étirements

Jour 4
Natation

Longueur : 1200m

Nage technique :

Intervalle 1 : 300m en zone 1 (Z1) avec une combinaison de nage libre et dos

Intervalle 2 : 5 x (25m de battements de jambes, 50m d’exercices, 75m de nage) en Z1 + 20 sec de récupération

Intervalle 3 : 150m d’exercices de traction ou de nage en Z1. Essayez de contacter un entraîneur de natation pour évaluer vos mouvements et recevoir des conseils sur votre technique.

Jour 5
Repos

Si vous avez l’habitude de recevoir des massages réguliers, prenez un massage aujourd’hui. Sinon, effectuez des étirements légers.

Rédigez un calendrier allant de la veille de la course au jour de la course pour vous assurer de ne rien oublier et d’arriver à l’endroit prévu. Consultez le site web de la course ou les informations que vous avez reçues.

 

Jour 6
Vélo

Durée : 120 min

Echauffement de 20 min

Corps de séance : 6 blocs de 10 min avec un grand développement et une cadence de pédalage de 40 à 50 rpm, sans chercher à rouler vite. Prenez 5 min de récupération en vélocité entre les blocs.

Retour au calme de 10 min

Jour 7
Running

Durée : 55 min

Footing lent de 45 min (allure inférieure à 75% de votre fréquence cardiaque maximale)

Terminez par 6 x 100m en accélération progressive

SEMAINE 8 - 8h - Renforcement des Compétences pour le Triathlon M

Jour 1
Natation

Longueur : 2100m

100m crawl, 50m dos, 50m brasse, 100m crawl, 100m 4 nages

4 x 50m jambes (25m crawl – 25m dos)

4 x 50m crawl (25m bras droit – 25m bras gauche)

4 x 50m dos (25m bras droit – 25m bras gauche)

4 x 50m (25m rattrape crawl – 25m rattrape dos)

4 x 50m (25m brasse avec 1 mouvement de bras et 2 mouvements de jambes – 25m nage complète)

4 x 50m (25m ondulations sur le ventre – 25m ondulations sur le dos)

4 x 50m (25m ondulations – 25m rattrape papillon)

2 x 50m (25m rattrape papillon – 25m papillon)

200m en nage souple

Jour 2
Repos

Profitez d’une grasse matinée et effectuez des étirements légers ou du yoga le soir.

Prenez rendez-vous pour la révision de votre vélo afin de ne pas devoir le faire à la dernière minute avant la course.

Jour 3
Running

Durée : 50 min

Footing lent de 40 min (à une allure inférieure à 75% de votre fréquence cardiaque maximale)

Terminez par 6 x 100m en accélération progressive

Jour 4
Natation

Longueur : 2100m

100m crawl, 50m dos, 50m brasse, 100m crawl, 100m 4 nages

4 x 50m jambes (25m crawl – 25m dos)

4 x 50m crawl (25m bras droit – 25m bras gauche)

4 x 50m dos (25m bras droit – 25m bras gauche)

4 x 50m (25m rattrape crawl – 25m rattrape dos)

4 x 50m (25m brasse avec 1 mouvement de bras et 2 mouvements de jambes – 25m nage complète)

4 x 50m (25m ondulations sur le ventre – 25m ondulations sur le dos)

4 x 50m (25m ondulations – 25m rattrape papillon)

2 x 50m (25m rattrape papillon – 25m papillon)

200m en nage souple

Jour 5
Repos

Prenez cette journée pour récupérer. Idéalement, cela devrait être ce jour-là, mais vous pouvez déplacer cette journée pour mieux l’adapter à votre semaine.

Faites des étirements légers ou réservez-vous une séance de massage, si possible.

Jour 6
Vélo

Durée : 90 min

1h30 d’endurance fondamentale

Jour 7
Enchainement

Enchaînement : 240 min

3h de vélo avec, dans chaque heure, 25 min à allure course

1h de course à pied souple sur un terrain vallonné

SEMAINE 9 - 5h30

Jour 1
Natation

Longueur : 2300m

Échauffement : 200m crawl, 100m 4 nages, 200m crawl, 100m dos, 200m crawl, 100m brasse, 100m en nage souple

Entraînement principal : 12 x 100m crawl avec récupération de 15 secondes entre chaque (alternant 1 lent, 1 moyen, 1 rapide)

100m en nage souple

Jour 2
Vélo

Home Trainer : 50 min

Seuil

Échauffement de 15 min

Entraînement principal : Répétez 3 fois : 30 secondes de pédalage avec la jambe droite (monter à 110-120 rpm), 30 secondes de pédalage avec la jambe gauche (monter à 110-120 rpm), 30 secondes de pédalage avec la jambe droite (monter à 110-120 rpm), 30 secondes de pédalage avec la jambe gauche (monter à 110-120 rpm), 5 minutes à 110-120 rpm à 65%, 2 minutes de récupération à 70 rpm

Retour au calme de 8 min

Jour 3
Running

Durée : 60 min

Course progressive :

Intervalle 1 : 20 min en zone 1

Intervalle 2 : 15 min en zone 2

Intervalle 3 : 10 min en zone 3

Intervalle 4 : 5 min en zone 1

Terminez par 10 min d’étirement

Jour 4
Running

Durée : 55 min

Footing lent de 45 min (à une allure inférieure à 75% de votre fréquence cardiaque maximale)

Terminez par 6 x 100m en accélération progressive

Jour 5
Repos

Prenez idéalement ce jour de repos, sachant que vous pouvez l’échanger avec un autre jour de la semaine si cela s’intègre mieux à votre planning.

Jour 6
Vélo

Vélo : 60 min

Vélo à allure tranquille :

Intervalle 1 : 5 min en zone 1 à une cadence de pédalage de 90 tr/min

Intervalle 2 : 5 min en zone 1 à une cadence de pédalage de 80 tr/min

Répétez l’exercice suivant 8 fois :

Intervalle 3 : 15 secondes en zone 5 avec une cadence de pédalage de 100-105 tr/min (spinning)

Intervalle 4 : 4 min 45 sec en zone 1 à une cadence de pédalage de 90 tr/min

Terminez par un intervalle de 10 min en zone 1

Vous pouvez effectuer ces exercices sur route ou sur un support d’entraînement à résistance. Les sprints vous permettront de réveiller vos jambes.

Jour 7
Running

Durée : 55 min

Footing lent de 55 min (à une allure inférieure à 75% de votre fréquence cardiaque maximale)

SEMAINE 10 - 3h25 - Préparation Finale pour le Triathlon M

Jour 1
Natation

Longueur : 2300m

Échauffement : 400m (4 x 100m en 4 nages)

Entraînement principal : 20 x 50m avec récupération de 10 secondes entre chaque

200m en nage souple

10 x 50m avec récupération de 5 secondes entre chaque

200m en nage souple

Jour 2
Repos

Profitez d’une grasse matinée et faites des étirements légers ou du yoga le soir.

Prenez rendez-vous pour la révision de votre vélo afin de ne pas avoir à le faire à la dernière minute avant la course.

Jour 3
Running

Durée : 55 min

Footing lent de 45 min (à une allure inférieure à 75% de votre fréquence cardiaque maximale)

Terminez par 6 x 100m en accélération progressive

Jour 4
Repos

Prenez idéalement ce jour de repos, sachant que vous pouvez l’échanger avec un autre jour de la semaine si cela s’intègre mieux à votre planning.

Jour 5
Repos

Si vous vous êtes fait masser régulièrement, faites-vous masser aujourd’hui. Sinon, effectuez des étirements légers.

Rédigez un calendrier allant du soir précédant la course au début de la course afin de vous assurer de ne rien oublier et d’arriver à l’endroit où vous êtes attendu. Consultez le site Web de la course ou les informations que vous avez reçues

Jour 6
Vélo

Vélo : 60 min

Vélo à allure tranquille :

Intervalle 1 : 5 min en zone 1 à une cadence de pédalage de 90 tr/min

Intervalle 2 : 5 min en zone 1 à une cadence de pédalage de 80 tr/min

Répétez l’exercice suivant 8 fois :

Intervalle 3 : 15 secondes en zone 5 avec une cadence de pédalage de 100-105 tr/min (spinning)

Intervalle 4 : 4 min 45 sec en zone 1 à une cadence de pédalage de 90 tr/min

Terminez par un intervalle de 10 min en zone 1

Vous pouvez effectuer ces exercices sur route ou sur un support d’entraînement à résistance. Les sprints vous permettront de réveiller vos jambes.

Jour 7
Running

Durée : 40 min

Footing léger de 40 min :

Intervalle 1 : 40 min en zone 1

Avant de commencer votre course, effectuez 5-10 min d’exercices d’assouplissement.

N’allez pas trop vite, visez une allure et une fréquence cardiaque régulières. Vous devez finir la course en vous sentant bien.

Terminez par 5 min d’étirement.

SEMAINE 11 - 5h50

Jour 1
Natation

Longueur : 2200m

Échauffement : 2 x (100m crawl – 50m dos – 50m brasse – 100m en 4 nages)

Entraînement principal :

6 x 100m en pull buoy avec récupération de 10 secondes entre chaque :

75m crawl – 25m dos

75m crawl – 25m brasse

50m en respiration 5 temps – 50m en respiration 7 temps

4 x 200m avec récupération de 15 secondes entre chaque :

200m crawl en amplitude maximale

50m crawl – 50m dos

50m crawl – 50m brasse

150m crawl à allure moyenne – 50m progression – 50m souple en crawl – 50m crawl à allure moyenne – 50m crawl rapide – 50m dos en deux bras

200m en nage souple (100m brasse – 100m crawl)

Jour 2
Vélo

Home Trainer : 65 min

Technique de pédalage :

Échauffement de 15 min

Entraînement principal : 10 x (1 min jambe gauche / 1 min jambe droite / 1 min mains dans le dos / 30 secondes en danseuse avec 1 ou 2 dents de moins / 30 secondes en pédalage normal (revenir au développement d’origine))

Retour au calme : 10 min

Jour 3
Running

Durée : 55 min

Footing lent de 45 min (à une allure inférieure à 75% de votre fréquence cardiaque maximale)

Terminez par 6 x 100m en accélération progressive

Jour 4
Running

Longueur : 2200m

300m en pull buoy

200m en éducatif (nage alternativement avec un seul bras)

100m crawl en insistant sur les battements de jambes

3 x 400m en pull buoy et plaquettes avec récupération de 1 minute entre chaque : 2 en amplitude, le dernier plus rapide

4 x 50m en sprint soutenus avec récupération de 20 secondes entre chaque

200m en nage souple

Jour 5
Repos

Prenez idéalement ce jour de repos, sachant que vous pouvez l’échanger avec un autre jour de la semaine si cela s’intègre mieux à votre planning.

Jour 6
Vélo

Vélo : 70 min

Séance à allure tranquille de 70 min :

Intervalle 1 : 5 min en zone 1 à une cadence de pédalage de 90 tr/min

Intervalle 2 : 5 min en zone 1 à une cadence de pédalage de 80 tr/min

Intervalle 3 : 55 min en zone 1 à une cadence de pédalage de 90-95 tr/min

Intervalle 4 : 5 min à une allure très tranquille

Vous pouvez effectuer ces exercices sur route ou sur un support d’entraînement à résistance. Concentrez-vous pour pédaler de façon régulière.

Jour 7
Running

Durée : 50 min

Course progressive :

Intervalle 1 : 20 min en zone 1

Intervalle 2 : 15 min en zone 2

Intervalle 3 : 10 min en zone 3

Intervalle 4 : 5 min en zone 1

Avant la course, effectuez 10-15 min d’exercices de renforcement général.

Augmentez votre allure au fur et à mesure de la séance et maintenez votre forme.

Terminez par 10 min d’étirement.

SEMAINE 12 - 2h20

Jour 1
Natation

Longueur : 2300m

Échauffement :

2 x (150m crawl – 100m dos – 150m crawl – 100m brasse – 100m en 4 nages)

Entraînement principal :

2 séries de : 6 x 50m avec récupération de 10 secondes entre chaque : Crawl en amplitude maximale / Crawl en progression

50m dos / 50m brasse

100m en nage souple

6 x 100m avec récupération de 15 secondes entre chaque :

25m en jambes

75m crawl

50m bras tendus

50m en nage complète

100m en nage complète crawl

100m en nage souple

Jour 2
Repos

Prenez la journée pour récupérer de votre semaine.

Idéalement ce jour-là, mais cette journée peut être déplacée pour mieux s’adapter à votre semaine.

Faites des légers étirements ou faites-vous masser, si possible.

Jour 3
Running

Durée : 40 min

Footing léger de 40 min en zone 1.

Avant de commencer votre course, effectuez 5-10 min d’exercices d’assouplissement.

N’allez pas trop vite, visez une allure et une fréquence cardiaque régulières.

  • Vous devez finir la course en vous sentant bien.
  • Terminez par 5 min d’étirement.

Jour 4
Natation

Natation : 2100m

Échauffement : 200m crawl, 200m (50m crawl – 50m dos), 200m (50m crawl – 50m brasse), 2 x 100m en 4 nages

Entraînement principal :

4 x 150m en pull buoy avec récupération de 15 secondes entre chaque :

Respiration 3/5/7 temps

Pull chevilles, Amplitude maximale, 50m crawl / 50m dos / 50m brasse

4 x 150m avec récupération de 15 secondes entre chaque :

150m en amplitude maximale

75m en accélération progressive

75m en nage souple, 50m en nage souple, 50m à allure moyenne, 50m en nage rapide, 50m crawl / 50m dos / 50m brasse

100m en nage souple

Jour 5
Repos

Assurez-vous d’être à l’aise sur votre vélo. Prenez le temps de le régler correctement.

C’est un investissement qui en vaut la peine. Vous serez non seulement plus à l’aise et plus efficace sur votre vélo, mais votre course sera également plus performante car vous ne serez pas aussi fatigué en descendant du vélo.

Jour 6
Repos

Prenez la journée pour récupérer de votre semaine.

Idéalement ce jour-là, mais cette journée peut être déplacée pour mieux s’adapter à votre semaine.

Faites des légers étirements ou faites-vous masser, si possible.

Jour J
COMPETITION

Arrivez en avance afin de ne pas être stressé.

Courez à l’instinct. En raison de l’adrénaline, la fréquence cardiaque est souvent supérieure à la normale.

Respectez vos allures. Et n’oubliez pas l’essentiel : faites-vous plaisir !

GLOSSAIRE

SEANCES DE NATATION

  • PP : Pull Buoy / Plaquette
  • NC : Nage complète

SEANCES DE COURSE A PIED

  • R1’ = Récupération 1 minute
  • FCM : Fréquence Cardiaque Maximale
  • PPG : Préparation Physique Généralisée
  • % FC Max = pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale
  • % PMA = pourcentage de votre puissance maximale aérobie

SEANCES DE HOME TRAINER

 Principes des intensités d’entraînement :

Pour déterminer l’intensité d’une séance d’entraînement, vous pouvez vous baser sur la fréquence cardiaque, la puissance et/ou vos sensations. Idéalement, les intensités d’entraînement devraient être déterminées à partir des résultats d’un test d’effort réalisé en laboratoire médico-sportif. Ces résultats permettent d’établir les différentes zones d’entraînement en fonction des types d’efforts. En l’absence de tels résultats, deux équations peuvent être utilisées pour estimer approximativement la fréquence cardiaque maximale (FCM) :

  • Homme : FCM = 220 – âge en années
  • Femme : FCM = 226 – âge en années
 
 

Zone (i = intensité)

% FCM

% PMA

Sensations associées

i7 (Sprint court)Non Significative180 – 300Picotement musculaire juste après l’effort.
Hyperventilation après l’effort.
Conversation impossible.
i6 (Sprint long)Non Significative100 – 180Douleur musculaire maximale pendant l’effort.
Souffrance extrême durant l’exercice.
Hyperventilation pendant l’exercice.
Conversation impossible.
i5 PMA (Puissance Maximale Aérobie)95 – 10080 – 100Augmentation rapide de la douleur musculaire.
Augmentation rapide de la ventilation.
Conversation très difficile.
i4 (Seuil Anaérobie)90 – 9575 – 80Augmentation progressive de la douleur musculaire.
Augmentation progressive de la ventilation.
Conversation difficile.
i3 (Tempo)85 – 9065 – 75Apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort.
Ventilation élevée mais stable et contrôlable.
Conversation possible.
i2 (Endurance de Base)75 – 8550 – 65Aucune douleur musculaire.
Maintien de l’intensité sans problème.
Conversation aisée.

Plan d’entrainement pour débutant – Sprint

Plan d’entrainement pour débutant – Half Ironman