Plan d'entrainement pour débutant - Ironman

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Vous êtes débutant et prêt à relever le défi ultime du triathlon ?

Notre plan d’entraînement Triathlon Ironman spécialement conçu pour les débutants vous accompagnera dans votre préparation pour cette épreuve épique. Renforcez votre endurance, améliorez vos compétences techniques et préparez-vous à affronter les distances extrêmes du triathlon Ironman. Préparez-vous à défier vos limites et à vivre une expérience inoubliable dans le monde du triathlon.

SEMAINE 1 - 4h35

Jour 1
Natation

Longueur – 1500m

300m avec pull buoy

8 séries de 50m (25m rapide / 25m souple) avec un temps de repos de 15 secondes entre les séries

300m en nage libre

8 séries de 25m en sprint avec un temps de repos de 30 secondes entre les séries

300m en nage souple

Jour 2
Repos

Prenez idéalement cette journée de repos, mais vous pouvez l’échanger avec un autre jour de la semaine si cela s’adapte mieux à votre planning.

Veillez à éviter d’enchaîner des séances d’entraînement intense consécutivement

Jour 3
Running

Durée – 50 minutes

Footing de 50 minutes à une intensité correspondant à environ 60% de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax)

Jour 4
Vélo

Durée – 60 minutes

Faites une séance très souple de 1 heure sur le vélo

Jour 5
Repos

Assurez-vous d’être à l’aise sur votre vélo. Beaucoup de personnes investissent beaucoup d’argent dans leur vélo, mais négligent de le faire régler correctement. Prendre le temps de régler votre vélo en vaut la peine

Jour 6
Vélo

Durée – 70 minutes

Faites une séance d’allure tranquille de 70 minutes sur le vélo

Intervalle 1 : 5 minutes en zone 1 à une cadence de pédalage de 90 tr/min

Intervalle 2 : 5 minutes en zone 1 à une cadence de pédalage de 80 tr/min

Intervalle 3 : 55 minutes en zone 1 avec une cadence de pédalage de 90-95 tr/min

Intervalle 4 : 5 minutes à une allure très tranquille

Concentrez-vous sur une pédalage régulier

Jour 7
Running

Running – 50 minutes

Footing de 50 minutes à une intensité correspondant à environ 60% de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax)

SEMAINE 2 - 4h55

Jour 1
Natation

Longueur – 1700m

Échauffement : 200m (50m crawl, 50m rattrapé), 200m dos, 200m brasse

Entraînement principal :

12 séries de 50m avec un temps de repos de 15 secondes entre les séries :

Séries 1, 3, 5, 7, 9, 11 : 25m crawl, 25m dos

Séries 2, 4, 6, 8, 10, 12 : 25m crawl, 25m brasse

300m de pull buoy (25m crawl en respirant tous les 5 temps, 25m dos)

200m en nage souple

Jour 2
Repos

Profitez de la journée pour vous reposer, faire la grasse matinée et effectuer de légers étirements ou du yoga le soir.

Vous pouvez également prendre rendez-vous pour la révision de votre vélo afin de ne pas avoir à le faire à la dernière minute avant la course.

Jour 3
Running

Durée – 60 minutes

Course progressive :

Intervalle 1 : 20 minutes en zone 1 (faible intensité)

Intervalle 2 : 15 minutes en zone 2 (intensité modérée)

Intervalle 3 : 10 minutes en zone 3 (intensité plus élevée)

Intervalle 4 : 5 minutes en zone 1

Terminez par 10 minutes d’étirements

Jour 4
Vélo

Durée – 80 minutes

Séance difficile :

Intervalle 1 : 5 minutes en zone 1 à une cadence de pédalage de 85 tr/min

Intervalle 2 : 5 minutes en zone 2 à une cadence de pédalage de 90 tr/min

Intervalle 3 : 5 minutes en zone 3 à une cadence de pédalage de 95 tr/min

Intervalle 4 : 5 minutes en zone 1

Répétez l’exercice suivant 5 fois :

Intervalle 5 : 5 minutes en zone 4 à une cadence de pédalage de 95 tr/min

Intervalle 6 : 5 minutes en zone 1 à une cadence de pédalage de 85 tr/min

Terminez par un intervalle de 10 minutes en zone 1 à une cadence de pédalage de 90 tr/min

Jour 5
Repos

Prenez idéalement cette journée de repos, mais vous pouvez l’échanger avec un autre jour de la semaine si cela s’adapte mieux à votre planning.

Profitez-en pour réfléchir à l’équipement que vous allez utiliser pendant la course et entraînez-vous avec cet équipement si possible.

Jour 6
Vélo

Durée – 60 minutes

Faites une séance très souple d’une heure sur le vélo

Jour 7
Running

Durée – 50 minutes

Course progressive :

Intervalle 1 : 20 minutes en zone 1

Intervalle 2 : 15 minutes en zone 2

Intervalle 3 : 10 minutes en zone 3

Intervalle 4 : 5 minutes en zone 1

Avant la course, effectuez 10-15 minutes d’exercices de renforcement général

Augmentez progressivement votre allure tout au long de la séance et maintenez votre forme

Terminez par 10 minutes d’étirements

SEMAINE 3 - 5h20

Jour 1
Natation

Longueur – 1400m

Nage facile :

Intervalle 1 : 200m en zone 1, combinaison de nage libre et dos.

Intervalle 2 : 5 séries de 200m en zone 1, avec des exercices de traction et 20 secondes de travail sur un appui rapide.

Intervalle 3 : 200m en zone 1, combinaison de nage libre et exercices de battements de jambes.

Profitez de cette séance pour détendre vos jambes après les exercices des jours précédents. Détendez-vous dans l’eau et travaillez votre technique.

Jour 2
Vélo

Home Trainer – 45 minutes

À jeun

Corps de séance : 45 minutes de home trainer à jeun, à une allure d’endurance (50-60% de votre Puissance Maximale Aérobie – PMA).

Jour 3
Running

Durée – 60 minutes

Footing d’une heure, de préférence sur un parcours vallonné. Maintenez une intensité inférieure à 75% de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCmax) sur le plat et inférieure à 85% de votre FCmax dans les montées.

Jour 4
Natation

Longueur – 2200m

Entraînement principal :

4 séries de 500m avec une pull buoy : 75m crawl / 25m dos, 75m crawl / 25m brasse

200m en nage souple

Jour 5
Repos

Profitez de la journée de repos pour vous faire masser ou effectuer des séances de légers étirements.

Concentrez-vous sur les principaux muscles sollicités : fessiers, quadriceps et ischio-jambiers.

Jour 6
Vélo

Durée – 70 minutes

Séance allure tranquille de 70 minutes :

Intervalle 1 : 5 minutes en zone 1 à une cadence de pédalage de 90 tr/min.

Intervalle 2 : 5 minutes en zone 1 à une cadence de pédalage de 80 tr/min.

Intervalle 3 : 55 minutes en zone 1 à une cadence de pédalage de 90-95 tr/min.

Intervalle 4 : 5 minutes à une allure très tranquille.

Jour 7
Running

Durée – 60 minutes

Course progressive :

Intervalle 1 : 20 minutes en zone 1.

Intervalle 2 : 15 minutes en zone 2.

Intervalle 3 : 10 minutes en zone 3.

Intervalle 4 : 5 minutes en zone 1.

Terminez par 10 minutes d’étirements.

SEMAINE 4 - 4h20

Jour 1
Natation

Longueur – 2200m

Entraînement principal :

4 séries de 500m avec une pull buoy : 75m crawl / 25m dos, 75m crawl / 25m brasse

200m en nage souple

Jour 2
Repos

Profitez d’une journée de repos. Faites la grasse matinée et effectuez des légers étirements ou du yoga le soir.

Prenez également rendez-vous pour la révision de votre vélo afin d’éviter de devoir le faire à la dernière minute avant la course.

Jour 3
Running

Durée – 50 minutes

Footing lent de 40 minutes à une allure inférieure à 75% de votre Fréquence Cardiaque Maximale (Fcmax).

Terminez la séance par 6 séries de 100m en accélération progressive.

Jour 4
Natation

Longueur – 1300m

Nage test :

Intervalle 1 : 300m en zone 1, en alternant entre nage libre et dos crawlé.

Intervalle 2 : 4 séries de 50m + 15 secondes, en passant de la zone 1 à la zone 2, puis à la zone 3 et enfin à la zone 4.

Intervalle 3 : 50m en zone 1 pour la récupération.

Intervalle 4 : 400m en contre-la-montre, en visant votre meilleur temps possible. Ne partez pas trop vite. Notez votre temps.

Intervalle 5 : 4 séries de 25m avec des exercices de battements de jambes en zone 2 + 10 secondes.

150m en zone 1 pour la récupération.

Jour 5
Repos

Profitez de la journée de repos pour vous faire masser ou effectuer des séances de légers étirements.

Concentrez-vous sur les principaux muscles sollicités : fessiers, quadriceps et ischio-jambiers.

Jour 6
Vélo

Durée – 80 minutes

Séance difficile :

Intervalle 1 : 5 minutes en zone 1 à une cadence de pédalage de 85 tr/min.

Intervalle 2 : 5 minutes en zone 2 à une cadence de pédalage de 90 tr/min.

Intervalle 3 : 5 minutes en zone 3 à une cadence de pédalage de 95 tr/min.

Intervalle 4 : 5 minutes en zone 1.

Répétez l’exercice suivant 5 fois :

Intervalle 5 : 5 minutes en zone 4 à une cadence de pédalage de 95 tr/min.

Intervalle 6 : 5 minutes en zone 1 à une cadence de pédalage de 85 tr/min.

Terminez par un intervalle de 10 minutes en zone 1 à une cadence de pédalage de 90 tr/min.

Jour 7
Running

Durée – 50 minutes

Footing léger de 40 minutes en zone 1. Avant de commencer votre course, effectuez 10 minutes d’exercices d’assouplissement. Si vos jambes sont douloureuses, vous pouvez effectuer cette séance sous forme de jogging aquatique en piscine.

SEMAINE 5 - 8h25

Jour 1
Natation

Longueur – 2200m

300m avec pull buoy.

200m en nage éducative, en alternant nage avec un seul bras.

100m crawl en insistant sur les battements de jambes.

3 séries de 400m avec pull buoy et plaquettes, avec un temps de repos de 1 minute entre chaque série. Les deux premières séries sont axées sur l’amplitude et la dernière série est plus rapide.

4 séries de 50m en sprint soutenu, avec un temps de repos de 20 secondes entre chaque série.

200m en nage souple.

Jour 2
Vélo

Home Trainer – 55 minutes

Séance seuil :

Échauffement de 15 minutes.

Entraînement principal : 3 séries de (8 minutes de travail + 2 minutes de récupération) à une intensité de 65%-70%. Augmentez progressivement la fréquence de pédalage :

Séquence 1 : de 80 à 110 rpm.

Séquence 2 : de 90 à 120 rpm.

Séquence 3 : de 100 à 130 rpm.

Retour au calme de 10 minutes.

Jour 3
Running

Durée – 65 minutes

Footing lent de 55 minutes à une allure inférieure à 75% de votre Fréquence Cardiaque Maximale (Fcmax).

Terminez la séance par 6 séries de 100m en accélération progressive.

Jour 4
Running

Durée – 55 minutes

Footing lent de 55 minutes à une allure inférieure à 75% de votre Fcmax.

Jour 5
Repos

Profitez de la journée de repos pour vous reposer et récupérer de votre semaine d’entraînement.

Vous pouvez effectuer des légers étirements ou vous faire masser si possible.

Jour 6
Vélo

Durée – 90 minutes

Séance d’endurance fondamentale de 1h30. Pédalez à une allure confortable et maintenez une cadence régulière.

Jour 7
Enchainement

Enchaînement – 180 minutes

1h30 de vélo, dont la demi-heure centrale est à allure course.

Enchaînez avec 1h30 de course à pied, dont la demi-heure centrale est également à allure course.

SEMAINE 6 - 4h50

Jour 1
Natation

Longueur – 2300m

Échauffement : Répétez 2 fois : 150m crawl, 100m dos, 150m crawl, 100m brasse, 100m 4 nages (1x en nage complète et 1x avec pull buoy).

Entraînement principal :

6 séries de 50m avec un temps de repos de 10 secondes entre chaque série : Amplitude maximale en crawl.

Crawl progressif. 50m dos / 50m brasse. 100m en nage souple.

6 séries de 100m avec un temps de repos de 15 secondes entre chaque série : 25m jambes – 75m crawl, 50m bras tendus – 50m nage complète, 100m nage complète crawl.

100m en nage souple.

Jour 2
Repos

Profitez de la journée de repos pour vous reposer et vous détendre. Vous pouvez faire la grasse matinée et effectuer des étirements ou pratiquer le yoga le soir.

Jour 3
Running

Durée – 60 minutes

Course progressive :

Intervalle 1 : 20 minutes en Zone 1 (Z1).

Intervalle 2 : 15 minutes en Zone 2 (Z2).

Intervalle 3 : 10 minutes en Zone 3 (Z3).

Intervalle 4 : 5 minutes en Zone 1 (Z1).

Terminez par 10 minutes d’étirement.

Jour 4
Repos

Profitez de la journée de repos pour vous reposer et vous détendre. Vous pouvez faire la grasse matinée et effectuer des étirements ou pratiquer le yoga le soir.

Jour 5
Repos

Prenez idéalement cette journée de repos pour récupérer de votre semaine. Vous pouvez déplacer cette journée de repos pour mieux l’adapter à votre emploi du temps. Faites quelques légers étirements ou profitez d’un massage si possible.

Jour 6
Vélo

Durée – 120 minutes

Échauffement de 20 minutes.

Entraînement principal :

Effectuez 6 blocs de 10 minutes chacun sur un grand développement, avec une cadence de pédalage de 40 à 50 rpm, sans chercher à rouler vite.

Prenez 5 minutes de récupération en pédalant à une cadence plus élevée entre chaque bloc.

Retour au calme de 10 minutes.

Jour 7
Running

Durée – 60 minutes

Footing d’une heure, de préférence sur un parcours vallonné. Maintenez une intensité inférieure à 75% de votre Fréquence Cardiaque Maximale (Fcmax) sur le plat et inférieure à 85% de votre Fcmax en montée.

SEMAINE 7 - 5h20

Jour 1
Natation

Longueur – 2200m

Échauffement :

300m avec pull buoy, 200m d’éducatif, en nageant alternativement avec un seul bras, 100m de crawl, en insistant sur les battements de jambes.

Entraînement principal :

3 séries de 400m avec pull buoy et plaquettes, avec un temps de repos de 1 minute entre chaque série. Les deux premières séries se font en amplitude, tandis que la dernière série est plus rapide.

4 séries de 50m en sprint soutenu, avec un temps de repos de 20 secondes entre chaque série.

200m de nage souple pour terminer.

Jour 2
Vélo

Home Trainer – 65 minutes

Échauffement de 15 minutes.

Entraînement principal :

Répétez 10 fois : 1 minute avec la jambe gauche, 1 minute avec la jambe droite, 1 minute avec les mains dans le dos, 30 secondes en danseuse avec 1 ou 2 dents de moins, 30 secondes en pédalant normalement (revenir au développement d’origine).

10 minutes de retour au calme.

Jour 3
Running

Durée – 60 minutes

Footing d’une heure, de préférence sur un parcours vallonné. Maintenez une intensité inférieure à 75% de votre Fréquence Cardiaque Maximale (Fcmax) sur le plat et inférieure à 85% de votre Fcmax en montée.

Jour 4
Repos

Profitez de la journée de repos pour vous reposer et vous détendre. Vous pouvez l’échanger avec un autre jour de la semaine si cela convient mieux à votre emploi du temps.

Jour 5
Repos

Profitez de la journée de repos pour vous reposer et vous détendre. Faites la grasse matinée et effectuez des étirements légers ou pratiquez le yoga le soir. Prenez rendez-vous pour la révision de votre vélo afin de ne pas avoir à le faire à la dernière minute avant la course.

Jour 6
Vélo

Durée – 80 minutes

Vélo, séance difficile :

Intervalle 1 : 5 minutes en Zone 1 (Z1) à une cadence de pédalage de 85 tr/min.

Intervalle 2 : 5 minutes en Zone 2 (Z2) à une cadence de pédalage de 90 tr/min.

Intervalle 3 : 5 minutes en Zone 3 (Z3) à une cadence de pédalage de 95 tr/min.

Intervalle 4 : 5 minutes en Zone 1 (Z1).

Répétez l’exercice suivant 5 fois :

Intervalle 5 : 5 minutes en Zone 4 (L4) à une cadence de pédalage de 95 tr/min.

Intervalle 6 : 5 minutes en Zone 1 (L1) à une cadence de pédalage de 85 tr/min.

Terminez par un intervalle de 10 minutes en Zone 1 (Z1) à une cadence de pédalage de 90 tr/min.

Jour 7
Running

Durée – 55 minutes

Footing lent de 45 minutes, à une intensité inférieure à 75% de votre Fréquence Cardiaque Maximale (Fcmax).

Terminez par 6 x 100m en accélération progressive.

SEMAINE 8 - 8h25

Jour 1
Natation

Longueur – 2200m

Echauffement : 400m avec pull buoy, 300m en alternant le dos et le crawl par 50m, 4 séries de 50m de crawl en insistant sur les battements de jambes, 4 séries de 25m en nage appuyée.

Entraînement principal :

10 séries de 100m avec pull buoy, en alternant 50m en amplitude maximale et 50m en nage rapide.

200m de nage souple pour terminer.

Jour 2
Repos

Profitez de la journée de repos pour vous reposer et vous détendre. Faites la grasse matinée et effectuez des étirements légers ou pratiquez le yoga le soir. Prenez rendez-vous pour la révision de votre vélo afin de ne pas avoir à le faire à la dernière minute avant la course.

Jour 3
Running

Durée – 55 minutes

Footing lent de 45 minutes, à une intensité inférieure à 75% de votre Fréquence Cardiaque Maximale (Fcmax).

Terminez par 6 séries de 100m en accélération progressive.

Jour 4
Natation

Longueur – 1200m

Nage technique :

Intervalle 1 : 300m en Zone 1 (Z1), en combinant la nage libre et le dos.

Intervalle 2 : 5 séries de (25m de battements de jambes, 50m d’exercices, 75m de nage) en Z1 + 20 secondes.

Intervalle 3 : 150m d’exercices de traction ou de nage en Z1. Essayez de solliciter l’aide d’un entraîneur de natation pour évaluer votre technique et vous donner des conseils.

Jour 5
Repos

Profitez de la journée de repos pour vous reposer et vous détendre. Vous pouvez l’échanger avec un autre jour de la semaine si cela convient mieux à votre emploi du temps. Veillez à travailler sur votre nutrition et votre récupération après des séances d’entraînement longues ou difficiles, en consommant des glucides et des protéines dans les 30 minutes suivant la fin de l’entraînement.

Jour 6
Vélo

Durée – 120 minutes

Échauffement de 20 minutes.

Entraînement principal :

Réalisez 6 blocs de 10 minutes à un développement élevé et à une cadence de pédalage de 40 à 50 tr/min, sans chercher à rouler rapidement.

Faites une récupération de 5 minutes en pédalant à une cadence plus élevée entre chaque bloc.

Retour au calme de 10 minutes.

Jour 7
Enchainement

Enchaînement – 240 minutes

3 heures de vélo, avec chaque heure comprenant 25 minutes à allure de course.

Enchaînez avec 1 heure de course à pied souple sur un terrain vallonné.

SEMAINE 9 - 6h15

Jour 1
Natation

Longueur – 2100m

Échauffement : 200m de crawl, 200m en alternant 50m de crawl et 50m de dos, 200m en alternant 50m de crawl et 50m de brasse, 2 séries de 100m en nage 4N.

Entraînement principal :

4 séries de 150m avec pull buoy, avec un temps de récupération de 15 secondes :

Série 1 : Respiration tous les 3, 5, 7 mouvements de bras.

Série 2 : Pull chevilles.

Série 3 : Amplitude maximale.

Série 4 : 50m de crawl, 50m de dos, 50m de brasse.

4 séries de 150m avec un temps de récupération de 15 secondes :

Série 1 : 150m en amplitude maximale.

Série 2 : 75m en accélération progressive, 75m souple.

Série 3 : 50m souple, 50m moyen, 50m vite, 50m de crawl, 50m de dos, 50m de brasse.

100m de nage souple pour terminer.

Jour 2
Vélo

Home Trainer – 60 minutes

Technique de pédalage :

Échauffement de 20 minutes.

Entraînement principal :4 séries de [30 secondes de pédalage unijambiste jambe droite à 70 tr/min, 30 secondes de pédalage unijambiste jambe gauche à 70 tr/min, 1 minute de pédalage à deux jambes à 60 tr/min, 3 minutes de vélocité à 100 tr/min].

Faites une récupération de 2 minutes en pédalant à une allure d’endurance et à la cadence de votre choix entre les séries.

Retour au calme de 12 minutes.

Jour 3
Running

Running – 35 minutes

Course technique de 36 minutes :

Intervalle 1 : 10 minutes en Zone 1 (Z1).

Répétez l’exercice suivant 6 fois :

Intervalle 2 : 2 minutes en Zone 3 (Z3).

Intervalle 3 : 1 minute en Zone 1 (Z1).

Terminez par :

Intervalle 4 : 8 minutes en Zone 1 (Z1).

Travaillez votre technique pendant les variations d’allure. Maintenez une cadence élevée, gardez une posture droite et levez vos genoux que vous couriez rapidement ou lentement.

Jour 4
Running

Durée – 60 minutes

Footing d’une heure, idéalement sur un parcours vallonné, à une intensité inférieure à 75% de votre Fréquence Cardiaque Maximale (Fcmax) sur le plat et inférieure à 85% de Fcmax en montée.

Jour 5
Repos

Profitez de la journée de repos pour vous reposer et vous détendre. Vous pouvez l’échanger avec un autre jour de la semaine si cela convient mieux à votre emploi du temps. Faites des étirements légers ou optez pour un massage si possible.

Jour 6
Vélo

Durée – 120 minutes

Échauffement de 20 minutes.

Entraînement principal :

Réalisez 6 blocs de 10 minutes sur un grand développement et à une cadence de pédalage de 40 à 50 tr/min, sans chercher à rouler rapidement.

Faites une récupération de 5 minutes en pédalant à une cadence plus élevée entre chaque bloc.

Retour au calme de 10 minutes.

Jour 7
Running

Durée – 50 minutes

Footing lent de 40 minutes, à une intensité inférieure à 75% de votre Fréquence Cardiaque Maximale (Fcmax).

Terminez par 6 séries de 100m en accélération progressive.

SEMAINE 10 - 3h45

Jour 1
Natation

Longueur – 2300m

Échauffement : 400m en nage 4 nages

Entraînement principal :

20 séries de 50m avec un temps de récupération de 10 secondes.

200m de nage souple.

10 séries de 50m avec un temps de récupération de 5 secondes.

200m de nage souple.

Jour 2
Repos

Profitez de la journée de repos pour vous reposer et vous détendre. Faites la grasse matinée et réalisez quelques étirements ou pratiquez du yoga le soir.

Jour 3
Running

Durée – 50 minutes

Footing léger de 40 minutes en Zone 1 (Z1).

Avant de commencer votre course, effectuez 10 minutes d’exercices d’assouplissement. Si vos jambes sont douloureuses, vous pouvez opter pour une séance de jogging aquatique en piscine.

Jour 4
Repos

Profitez d’une journée de repos supplémentaire pour vous reposer et vous détendre. Faites la grasse matinée et réalisez des étirements ou du yoga le soir.

Jour 5
Repos

Prenez idéalement cette journée de repos, mais vous pouvez l’échanger avec un autre jour de la semaine si cela s’adapte mieux à votre planning.

Jour 6
Vélo

Durée – 70 minutes

Séance d’allure tranquille de 70 minutes :

Intervalle 1 : 5 minutes en Zone 1 (Z1) à 90 tr/min.

Intervalle 2 : 5 minutes en Zone 1 (Z1) à 80 tr/min.

Intervalle 3 : 55 minutes en Zone 1 (Z1) à une cadence de pédalage de 90-95 tr/min.

Intervalle 4 : 5 minutes à allure très tranquille.

Vous pouvez réaliser ces exercices sur route ou sur un support d’entraînement à résistance. Concentrez-vous sur un pédalage régulier.

Jour 7
Running

Durée – 55 minutes

Footing lent de 45 minutes en Zone 1 (Z1), à une allure inférieure à 75% de votre Fréquence Cardiaque Maximale (Fcmax).

Terminez par 6 séries de 100m en accélération progressive.

SEMAINE 11 - 4h45

Jour 1
Natation

Longueur: 2100m

Échauffement: 200m crawl, 200m (50m crawl – 50m dos), 200m (50m crawl – 50m brasse), 2 x 100m 4N (quatre nages: papillon, dos, brasse, crawl)

Entraînement:

4 x 150m pull (traction avec planche) R=15s : Répétitions: 4

Temps de récupération: 15 secondes entre chaque répétition

Exercice: Alterner 3 longueurs de bras, 5 longueurs de bras, et 7 longueurs de bras en nage traction avec les chevilles attachées. Amplitude maximale. Répartition de 50m crawl, 50m dos, 50m brasse.

4 x 150m R=15s : Répétitions: 4

Temps de récupération: 15 secondes entre chaque répétition

Exercice: 150m amplitude maximale, 75m accélération progressive, 75m souple, 50m souple, 50m moyen, 50m rapide. Répartition de 50m crawl, 50m dos, 50m brasse.

100m souple (nage libre en récupération)

Jour 2
Vélo

Home Trainer : 60 minutes

Échauffement de 20 minutes

Corps de séance: Réaliser 4 séries de :

30 secondes de pédalage unijambiste jambe droite à 70 tr/min

30 secondes de pédalage unijambiste jambe gauche à 70 tr/min

1 minute de pédalage à deux jambes à 60 tr/min

3 minutes de pédalage à une cadence élevée (vélocité) à 100 tr/min

2 minutes de pédalage en allure endurance (cadence libre) entre les séries

12 minutes de retour au calme

Jour 3
Running

Durée: 50 minutes

Footing léger pendant 50 minutes en zone 1 (faible intensité)

Avant de commencer la course, faire 5 à 10 minutes d’exercices d’assouplissement.

Travailler la technique de course en maintenant une cadence autour de 93-95 tr/min. Lever les genoux et se tenir droit.

Jour 4
Repos

Préparer le kit de course et rassembler tous les éléments nécessaires.

Prévoir des rechanges pour certains éléments essentiels tels que les lunettes, les lacets, les chambres à air et les pneus.

Jour 5
Repos

Profiter d’une grasse matinée et faire quelques étirements légers ou du yoga le soir.

Prendre rendez-vous pour la révision du vélo afin de ne pas être pris au dépourvu avant la course.

Jour 6
Vélo

Durée: 60 minutes

Vélo à allure tranquille

Intervalle 1: 5 minutes en zone 1 à 90 tr/min

Intervalle 2: 5 minutes en zone 1 à 80 tr/min

Répéter 8 fois l’exercice suivant :

Intervalle 3: 15 secondes en zone 5, en faisant du spinning à 100-105 tr/min

Intervalle 4: 4 minutes et 45 secondes en zone 1 à 90 tr/min

Terminer par un intervalle 4 de 10 minutes en zone 1

Ces exercices peuvent être réalisés sur route ou sur un home trainer avec résistance. Les sprints vous aideront à préparer vos jambes.

Jour 7
Running

Running : 55 minutes

Footing lent pendant 55 minutes à une allure inférieure à 75% de Fcmax (fréquence cardiaque maximale)

SEMAINE 12 - 5h20

Jour 1
Natation

Longueur : 2300m

100m crawl

2 séries de (50m battements crawl, 50m bras droit, 50m bras gauche, 50m rattrape cuisses, 100m amplitude maximale)

2 séries de 300m crawl

400m pull (palmes) : 100m crawl pull avec chevilles attachées, 100m dos pull avec chevilles attachées, 100m crawl amplitude maximale, 100m dos amplitude maximale

2 séries de (50m ondulations, 50m papillon bras droit, 50m papillon bras gauche, 50m rattrape papillon)

200m nage libre souple

Jour 2
Repos

Prenez la journée pour récupérer de votre semaine.

Idéalement ce jour-là, mais cette journée peut être déplacée pour mieux s’adapter à votre semaine.
Faites de légers étirements ou faites vous masser, si possible.

Jour 3
Running

Durée : 60mn

Footing 1h si possible vallonné (inférieur à 75% de Fcmax sur le plat, inférieur à 85% de Fcmax en bosses)

Jour 4
Running

Durée : 50mn

Footing lent 40′ (allure inférieure à 75% de Fcmax)
Terminer par 6 x 100 en accélération progressive

 

Jour 5
Repos

Etes-vous à l’aise sur votre vélo ? Les gens dépensent beaucoup d’argent pour leur vélo, mais ne prennent jamais le temps de le faire régler correctement.
C’est un investissement qui en vaut la peine.

Vous serez non seulement plus à l’aise et plus efficace sur votre vélo, mais votre course en sera d’autant plus performante car vous ne descendrez plus de votre vélo aussi fatigué.

Jour 6
Vélo

Durée : 120mn

Echauffement 20mn

Corps de séance : 6 blocs de 10mn sur un grand développement et à une cadence de pédalage de 40 à 50 rpm, sans chercher à rouler vite.

Récupération 5mn en vélocité entre les blocs.
Retour au calme 10mn

Jour 7
Running

Durée : 40mn

Footing léger, 40 min : Intervalle 1 : 40 min, Z1.

Avant de commencer votre course, effectuez 5-10 min d’exercices d’assouplissement.

N’allez pas trop vite, visez une allure et une fréquence cardiaque régulières. Vous devez finir la course en vous sentant bien. 5 min d’étirement pour terminer.

SEMAINE 13 - 5h20

Jour 1
Natation

Longueur : 1400m

Nage facile : 200m en Z1 (combinaison de nage libre et dos)

5 x 200m en Z1 (exercices de traction + 20 sec à travailler sur un appui rapide)

200m en Z1 (combinaison de nage libre et d’exercices de battements de jambes)

Profitez de cette séance pour détendre vos jambes, vous relaxer dans l’eau et travailler votre technique.

Jour 2
Vélo

Home Trainer : 45mn

À jeun

Corps de séance : 45 minutes de Home Trainer à jeun à allure endurance (50/60% PMA)

Jour 3
Running

Durée : 50mn

Course progressive : 20 minutes en Z1, 15 minutes en Z2, 10 minutes en Z3, 5 minutes en Z1

Avant la course, effectuez 10-15 minutes d’exercices de renforcement général.

Augmentez votre allure au fur et à mesure de la séance et maintenez votre forme.

Terminez par 10 minutes d’étirement.

Jour 4
Repos

Si vous vous êtes fait masser régulièrement, faites-vous masser aujourd’hui. Sinon, effectuez de légers étirements

Jour 5
Repos

Rédigez un calendrier allant du soir précédant la course au début de la course afin de vous assurer de ne rien oublier et de vous rendre où vous êtes attendu. Consultez le site Web de la course ou les informations que vous avez reçues.

Jour 6
Vélo

Durée : 120mn

Échauffement de 20 minutes

Corps de séance : 6 blocs de 10 minutes sur un grand développement et à une cadence de pédalage de 40 à 50 rpm, sans chercher à rouler vite.

Récupération de 5 minutes en vélocité entre les blocs.

Retour au calme de 10 minutes.

Jour 7
Running

Durée : 65mn

Footing lent de 55 minutes à une allure inférieure à 75% de Fcmax.

Terminer par 6 x 100m en accélération progressive.

SEMAINE 14 - 3h50

Jour 1
Natation

Longueur : 2300m

Échauffement : 200m crawl, 100m 4N (4 nages : crawl, dos, brasse, papillon), 200m crawl, 100m dos, 200m crawl, 100m brasse, 100m nage libre souple

Entraînement : 12 x 100m crawl avec un temps de récupération de 15 secondes entre chaque répétition (1 lent, 1 moyen, 1 vite)

100m nage libre souple

Jour 2
Repos

Prenez la journée pour récupérer de votre semaine.

Idéalement ce jour-là, mais cette journée peut être déplacée pour mieux s’adapter à votre semaine.

Faites de légers étirements ou faites-vous masser, si possible.

Jour 3
Running

Durée : 50mn

Footing léger, 50 minutes en zone 1 (Z1)

Effectuez 5-10 minutes d’exercices d’assouplissement avant de commencer votre course.

Travaillez votre technique, même lorsque vous courez lentement.

Levez les genoux, tenez-vous droit et maintenez une cadence autour de 93-95 tr/min.

Jour 4
Repos

Prenez la journée pour récupérer.

Idéalement ce jour-là, mais cette journée peut être déplacée pour mieux s’adapter à votre semaine.

Faites de légers étirements ou faites-vous masser, si possible.

Jour 5
Repos

Profitez d’un massage ou effectuez une séance de légers étirements.

Concentrez-vous sur les principaux muscles : fessiers, quadriceps et ischio-jambiers.

Jour 6
Vélo

Durée : 80mn

Entraînement difficile :

5 minutes en zone 1 à une cadence de 85 tr/min.

5 minutes en zone 2 à une cadence de 90 tr/min.

5 minutes en zone 3 à une cadence de 95 tr/min.

5 minutes en zone 1.

Répétez l’exercice suivant 5 fois :

5 minutes en zone 4 (L4) à une cadence de 95 tr/min.

5 minutes en zone 1 (L1) à une cadence de 85 tr/min.

Terminez par 10 minutes en zone 1 à une cadence de 90 tr/min.

Jour 7
Running

Durée : 50mn

Footing léger, 50 minutes en zone 1 (Z1)

Avant de commencer votre course, effectuez 5-10 minutes d’exercices d’assouplissement.

Continuez à travailler votre technique, même lorsque vous courez lentement.

Restez rigoureux, levez les genoux, tenez-vous droit et maintenez une cadence autour de 93-95 tr/min.

SEMAINE 15 - 5h50

Jour 1
Natation

Longueur : 2300m

Entraînement avec pull buoy : (100m + 200m + 300m + 400m)

Entraînement en nage complète (NC) : (100m + 200m + 300m + 400m) avec des temps de récupération de 15 secondes entre les séquences et 1 minute entre les deux séries.

300m nage souple (50m dos / 50m crawl)

Jour 2
Vélo

Home Trainer : 55mn

Séance de seuil

Échauffement de 15 minutes

Corps de séance : 30 minutes à 60% de la fréquence cardiaque maximale à 110-120 rotations par minute (rpm)

10 minutes de retour au calme

Jour 3
Running

Durée : 55mn

Footing lent de 55 minutes à une allure inférieure à 75% de la fréquence cardiaque maximale (Fcmax)

Jour 4
Natation

Durée : 50mn

Footing léger de 40 minutes en zone 1 (Z1)

Avant de commencer votre course, effectuez 10 minutes d’exercices d’assouplissement. Si vos jambes sont douloureuses, vous pouvez effectuer cette séance sous forme de jogging aquatique en piscine.

Jour 5
Repos

Commencez à préparer votre kit de course, rassemblez les divers éléments ou placez-les dans le sac que vous emporterez pour la course.

Prévoyez du rechange pour quelques éléments essentiels (lunettes, lacets, chambres à air et pneus).

Jour 6
Vélo

Durée : 80mn

Entraînement difficile :

5 minutes en zone 1 à une cadence de 85 tr/min.

5 minutes en zone 2 à une cadence de 90 tr/min.

5 minutes en zone 3 à une cadence de 95 tr/min.

5 minutes en zone 1.

Répétez l’exercice suivant 5 fois :

5 minutes en zone 4 (L4) à une cadence de 95 tr/min.

5 minutes en zone 1 (L1) à une cadence de 85 tr/min.

Terminez par 10 minutes en zone 1 à une cadence de 90 tr/min.

Jour 7
Running

Durée : 50mn

Footing lent de 40 minutes à une allure inférieure à 75% de la fréquence cardiaque maximale (Fcmax)

Terminer par 6 x 100m en accélération progressive.

SEMAINE 16 - 4h55

Jour 1
Natation

Longueur : 2100m

Échauffement : 200m crawl, 200m (50m crawl – 50m dos), 200m (50m crawl – 50m brasse), 2 x 100m 4N (4 nages : papillon, dos, brasse, crawl)

Entraînement :4 x 150m pull avec un temps de récupération de 15 secondes entre chaque répétition :

3 x 50m crawl / 50m dos / 50m brasse avec un rythme de respiration de 3/5/7 temps

Utilisez une planche et tirez avec les chevilles en maximisant l’amplitude des mouvements

4 x 150m avec un temps de récupération de 15 secondes entre chaque répétition :

150m amplitude maximale

75m accélération progressive, 75m souple

50m souple, 50m moyen, 50m rapide, en alternant crawl, dos et brasse

100m nage libre souple

Jour 2
Repos

Prenez la journée pour récupérer de votre semaine.

Idéalement ce jour-là, mais cette journée peut être déplacée pour mieux s’adapter à votre semaine.

Faites de légers étirements ou faites-vous masser, si possible.

Jour 3
Running

Running : 60mn

Course progressive :

20 minutes en zone 1 (Z1)

15 minutes en zone 2 (Z2)

10 minutes en zone 3 (Z3)

5 minutes en zone 1 (Z1)

Terminez par 10 minutes d’étirement.

Jour 4
Running

Durée : 55mn

Footing lent de 55 minutes à une allure inférieure à 75% de la fréquence cardiaque maximale (Fcmax)

Jour 5
Repos

Prenez idéalement ce jour de repos, sachant que vous pouvez l’échanger avec un autre jour de la semaine si cela s’intègre mieux à votre planning.

Évitez d’organiser des séances d’entraînement intense consécutivement tant que possible.

Jour 6
Vélo

Durée : 80mn

Entraînement difficile :

5 minutes en zone 1 à une cadence de 85 tr/min

5 minutes en zone 2 à une cadence de 90 tr/min

5 minutes en zone 3 à une cadence de 95 tr/min

5 minutes en zone 1

Répétez l’exercice suivant 5 fois :

5 minutes en zone 4 (L4) à une cadence de 95 tr/min

5 minutes en zone 1 (L1) à une cadence de 85 tr/min

Terminez par 10 minutes en zone 1 à une cadence de 90 tr/min.

Jour 7
Running

Durée : 50mn

Footing lent de 40 minutes à une allure inférieure à 75% de la fréquence cardiaque maximale (Fcmax)

Terminez par 6 x 100m en accélération progressive.

SEMAINE 17 - 5h25

Jour 1
Natation

Durée : 2200m

Échauffement : 500m de nage complète (NC) en progressant

Entraînement : 1500m à allure de course

200m de nage souple

Jour 2
Vélo

Home Trainer : 55mn

Séance de seuil

Échauffement de 15 minutes

Corps de séance : Répéter 3 fois :

30 secondes jambe droite (monter à 110-120 rpm)

30 secondes jambe gauche (monter à 110-120 rpm)

30 secondes jambe droite (monter à 110-120 rpm)

30 secondes jambe gauche (monter à 110-120 rpm)

5 minutes à 110-120 rpm à 65%

2 minutes de récupération à 70 rpm

12 minutes de retour au calme

Jour 3
Running

Durée : 55mn

Footing lent de 45 minutes à une allure inférieure à 75% de la fréquence cardiaque maximale (Fcmax)

Terminer par 6 x 100m en accélération progressive

Jour 4
Natation

Longueur : 2200m

300m avec pull buoy.

200m éducatif (nage alternativement avec un seul bras)

100m crawl en insistant sur les battements de jambes

3 x 400m avec pull buoy et plaquettes avec 1 minute de récupération :

2 séries en amplitude, le dernier plus rapide

4 x 50m en sprint soutenu avec 20 secondes de récupération entre chaque répétition

200m de nage souple

Jour 5
Repos

Profitez de ce jour pour vous assurer que votre vélo est bien réglé et adapté à votre confort et à vos performances.

Jour 6
Vélo

Durée : 70mn

Séance à allure tranquille de 70 minutes :

5 minutes en zone 1 à une cadence de 90 tr/min

5 minutes en zone 1 à une cadence de 80 tr/min

55 minutes en zone 1 avec une cadence à 90-95 tr/min

5 minutes à allure très tranquille

Vous pouvez effectuer ces exercices sur route ou sur un home trainer. Concentrez-vous pour pédaler de façon régulière.

Jour 7
Running

Durée : 35mn

Course technique

10 minutes en zone 1

Répétez l’exercice suivant 6 fois :

2 minutes en zone 3

1 minute en zone 1

Terminez par 7 minutes en zone 1. Travaillez votre technique pendant les variations d’allure. Maintenez un niveau de tr/min élevé, tenez-vous droit et levez vos genoux que vous couriez vite ou lentement.

SEMAINE 18 - 3h50

Jour 1
Natation

Longueur : 2400m

2 séries de (200m crawl – 100m dos – 100m brasse – 100m 4 nages)

4 x 25m ondulations de jambes

6 x 50m papillon (25m bras droit – 25m bras gauche) avec 10 secondes de récupération entre chaque répétition

4 x 50m (25m papillon non compté – 25m crawl souple)

100m de nage souple

2 séries de (25m jambes crawl – 75m pull avec planche aux chevilles crawl – 25m jambes dos – 75m pull avec planche aux chevilles dos)

200m crawl avec pull-buoy sous le ventre

100m de nage souple

Jour 2
Vélo

Profitez de ce jour de repos, et si nécessaire, vous pouvez l’échanger avec un autre jour de la semaine pour mieux adapter votre planning.

Évitez de programmer des séances d’entraînement intensives de manière consécutive autant que possible.

Jour 3
Running

Durée : 50mn

Course progressive :

20 minutes en zone 1

15 minutes en zone 2

10 minutes en zone 3

5 minutes en zone 1

Avant la course, effectuez 10-15 minutes d’exercices de renforcement général.

Augmentez progressivement votre allure tout au long de la séance et maintenez votre forme.

Terminez par 10 minutes d’étirements.

Jour 4
Repos

Si vous avez l’habitude de vous faire masser régulièrement, faites-vous masser aujourd’hui. Sinon, effectuez des étirements légers.

Préparez un calendrier de la soirée précédant la course au début de celle-ci pour vous assurer de ne rien oublier et d’arriver à temps sur le lieu de la course.

Jour 5
Repos

Profitez d’un massage ou effectuez des étirements légers.

Concentrez-vous sur les principaux muscles tels que les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.

Jour 6
Vélo

Durée : 90mn

Séance d’endurance fondamentale de 1h30.

Jour 7
Running

Durée : 40 minutes

Footing léger de 40 minutes :

Intervalle 1 : 40 minutes en zone 1

Avant de commencer votre course, effectuez 5-10 minutes d’exercices d’assouplissement.

Visez une allure et une fréquence cardiaque régulières. Terminez la course en vous sentant bien.

Accordez-vous 5 minutes d’étirements pour terminer.

SEMAINE 19 - 4h30

Jour 1
Natation

Longueur : 1400m

Nage facile :

Intervalle 1 : 200m en zone 1 (Z1) en alternant nage libre et dos.

Intervalle 2 : 5 x 200m en Z1, avec des exercices de traction et 20 secondes de travail sur un appui rapide.

Intervalle 3 : 200m en Z1, en combinant nage libre et exercices de battements de jambes.

Après les exercices des jours précédents, détendez vos jambes dans l’eau et travaillez votre technique.

Jour 2
Repos

Profitez d’un massage ou effectuez des étirements légers.

Concentrez-vous sur les principaux muscles tels que les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.

Jour 3
Running

Durée : 50mn

Footing léger de 40 minutes :

Intervalle 1 : 40 minutes en zone 1 (Z1).

Avant de commencer votre course, effectuez 10 minutes d’exercices d’assouplissement.

Si vos jambes sont douloureuses, vous pouvez opter pour un jogging aquatique en piscine.

Jour 4
Repos

Si vous avez l’habitude de vous faire masser régulièrement, faites-vous masser aujourd’hui. Sinon, effectuez des étirements légers.

Préparez un calendrier allant du soir précédant la course au début de celle-ci pour vous assurer de ne rien oublier et d’arriver à temps sur le lieu de la course.

Jour 5
Repos

Profitez d’un massage ou effectuez des étirements légers.

Préparez un calendrier allant du soir précédant la course au début de celle-ci pour vous assurer de ne rien oublier et d’arriver à temps sur le lieu de la course.

Jour 6
Vélo

Durée : 120mn

Échauffement de 20 minutes

Corps de séance : 6 blocs de 10 minutes sur un grand développement et à une cadence de pédalage de 40 à 50 rpm, sans chercher à rouler vite.

Récupération de 5 minutes en augmentant la vélocité entre les blocs.

Retour au calme de 10 minutes.

Jour 7
Running

Durée : 60mn

Course progressive :

Intervalle 1 : 20 minutes en zone 1 (Z1).

Intervalle 2 : 15 minutes en zone 2 (Z2).

Intervalle 3 : 10 minutes en zone 3 (Z3).

Intervalle 4 : 5 minutes en zone 1 (Z1).

Terminez par 10 minutes d’étirements.

SEMAINE 20 - 2h35

Jour 1
Natation

Longueur : 2200m

300m avec pull buoy.

200m d’éducatif en alternant la nage avec un seul bras.

100m de crawl en mettant l’accent sur les battements de jambes.

3 x 400m avec pull buoy et plaquettes, avec 1 minute de récupération entre chaque : 2 séries en amplitude, le dernier en accélérant.

4 x 50m en sprint soutenu, avec 20 secondes de récupération entre chaque.

200m en nage souple.

Jour 2
Repos

Profitez de ce jour pour vous assurer que votre vélo est bien réglé. C’est un investissement qui en vaut la peine, car vous serez plus à l’aise et plus efficace sur votre vélo, ce qui améliorera vos performances en course.

Jour 3
Running

Durée : 55mn

Footing lent de 55 minutes, à une allure inférieure à 75% de votre fréquence cardiaque maximale (Fcmax).

Jour 4
Repos

Durée

Footing léger de 40 minutes :

Intervalle 1 : 40 minutes en zone 1 (Z1).

Avant de commencer votre course, effectuez 5 à 10 minutes d’exercices d’assouplissement. Visez une allure et une fréquence cardiaque régulières. Vous devez finir la course en vous sentant bien. Terminez par 5 minutes d’étirements.

Jour 5
Repos

Profitez d’une grasse matinée et effectuez de légers étirements ou pratiquez du yoga le soir.

Jour 6
Repos

Si vous vous êtes fait masser régulièrement, profitez-en aujourd’hui. Sinon, effectuez des étirements légers.

Jour J
Compétition

Arrivez en avance pour ne pas être stressé.

Courez à l’instinct. En raison de l’adrénaline, votre fréquence cardiaque sera fréquemment supérieure à la normale.

Respectez vos allures et n’oubliez pas l’essentiel : prenez du plaisir ! Profitez de cette compétition.

GLOSSAIRE

SEANCES DE NATATION

  • PP : Pull Buoy / Plaquette
  • NC : Nage complète

SEANCES DE COURSE A PIED

  • R1’ = Récupération 1 minute
  • FCM : Fréquence Cardiaque Maximale
  • PPG : Préparation Physique Généralisée
  • % FC Max = pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale
  • % PMA = pourcentage de votre puissance maximale aérobie

SEANCES DE HOME TRAINER

 Principes des intensités d’entraînement :

Pour déterminer l’intensité d’une séance d’entraînement, vous pouvez vous baser sur la fréquence cardiaque, la puissance et/ou vos sensations. Idéalement, les intensités d’entraînement devraient être déterminées à partir des résultats d’un test d’effort réalisé en laboratoire médico-sportif. Ces résultats permettent d’établir les différentes zones d’entraînement en fonction des types d’efforts. En l’absence de tels résultats, deux équations peuvent être utilisées pour estimer approximativement la fréquence cardiaque maximale (FCM) :

  • Homme : FCM = 220 – âge en années
  • Femme : FCM = 226 – âge en années
 
 

Zone (i = intensité)

% FCM

% PMA

Sensations associées

i7 (Sprint court)Non Significative180 – 300Picotement musculaire juste après l’effort.
Hyperventilation après l’effort.
Conversation impossible.
i6 (Sprint long)Non Significative100 – 180Douleur musculaire maximale pendant l’effort.
Souffrance extrême durant l’exercice.
Hyperventilation pendant l’exercice.
Conversation impossible.
i5 PMA (Puissance Maximale Aérobie)95 – 10080 – 100Augmentation rapide de la douleur musculaire.
Augmentation rapide de la ventilation.
Conversation très difficile.
i4 (Seuil Anaérobie)90 – 9575 – 80Augmentation progressive de la douleur musculaire.
Augmentation progressive de la ventilation.
Conversation difficile.
i3 (Tempo)85 – 9065 – 75Apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort.
Ventilation élevée mais stable et contrôlable.
Conversation possible.
i2 (Endurance de Base)75 – 8550 – 65Aucune douleur musculaire.
Maintien de l’intensité sans problème.
Conversation aisée.

Plan d’entrainement Débutant Triathlon – Half Ironman