Plan d'entrainement pour débutant
Half Ironman

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Vous souhaitez vous lancer dans le défi excitant d'un Half Ironman, mais vous êtes débutant et vous ne savez pas par où commencer ?

 Ne vous inquiétez pas, notre plan d’entraînement spécialement conçu pour les débutants Half Ironman vous guidera pas à pas dans votre préparation. De la natation au vélo et à la course à pied, ce plan complet vous aidera à développer votre endurance, à améliorer votre technique et à vous préparer mentalement pour la course. Découvrez comment progresser efficacement et atteindre vos objectifs en suivant notre plan d’entraînement pour débutant Half Ironman.

SEMAINE 1 - 4h25

Jour 1
Natation

Longueur – 2200m

4 x 500 avec 1 pull buoy et alternance de 75m crawl / 25m dos, suivi de 1 pull buoy et 75m crawl / 25m brasse

200m en nage souple

Jour 2
Repos

Profitez de ce jour de repos idéalement, mais vous pouvez l’échanger avec un autre jour si nécessaire.

Réfléchissez à l’équipement dont vous avez besoin pour la course et utilisez ce moment pour vous entraîner avec cet équipement.

Jour 3
Running

Durée – 55mn

Footing lent de 45 minutes à une allure inférieure à 75% de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax)

Terminez par 6 x 100m en accélération progressive

Jour 4
Vélo

Durée – 60mn

Faites une séance de vélo d’une heure à une intensité très souple.

Jour 5
Repos

Profitez de ce jour de repos idéalement, mais vous pouvez l’échanger avec un autre jour si cela convient mieux à votre emploi du temps.

Évitez de programmer des séances d’entraînement intense consécutives autant que possible.

Travaillez sur votre nutrition. Assurez-vous de consommer des glucides et des protéines dans les 30 minutes suivant l’entraînement.

Jour 6
Vélo

Durée – 60mn

Faites du vélo à une allure tranquille en respectant les intervalles suivants :

Intervalle 1: 5 minutes en zone 1 à une cadence de pédalage de 90 tr/min.

Intervalle 2: 5 minutes en zone 1 à une cadence de pédalage de 80 tr/min.

Répétez l’exercice suivant 8 fois:

Intervalle 3: 15 secondes en zone 5 avec une cadence de pédalage de 100-105 tr/min.

Intervalle 4: 4 minutes 45 secondes en zone 1 à une cadence de pédalage de 90 tr/min.

Terminez par un intervalle de 10 minutes en zone 1.

Jour 7
Running

Running – 45mn

Faites un footing de 45 minutes à une intensité comprise entre 65% et 75% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM).

SEMAINE 2 - 4h45

Jour 1
Natation

Longueur – 2200m

Entraînement natation: 300m avec pull buoy, 200m d’exercices éducatifs avec un bras, 100m de crawl en mettant l’accent sur les battements de jambes, 3 x 400m avec pull buoy et plaquettes (R=1mn) (2 en amplitude, 1 plus rapide), 4 x 50m de sprints soutenus (R=20s), 200m en nage souple.

Jour 2
Repos

Journée de repos idéale, flexible selon votre emploi du temps.

Équipez-vous pour la course et entraînez-vous avec le matériel approprié.

Jour 3
Running

Durée – 45mn

Footing de 45 minutes à 65-75%FCM.

Jour 4
Vélo

Séance de vélo tranquille

Intervalle 1 : 5 min en zone 1 à 90 tr/min,

Intervalle 2 : 5 min en zone 1 à 80 tr/min.

Répétez l’exercice suivant 8 fois : Intervalle 3 : 15 sec en zone 5 avec un spinning à 100-105 tr/min,

Intervalle 4 : 4 min 45 sec en zone 1 à 90 tr/min.

Terminez par 10 min en zone 1. Vous pouvez réaliser ces exercices en extérieur ou sur un home trainer. Les sprints vous aideront à activer vos jambes.

Jour 5
Repos

Journée de repos avec étirements légers ou yoga en soirée.

Planifiez la révision de votre vélo avant la course.

Jour 6
Vélo

Durée – 80mn

Intervalle 1 : 5 min en zone 1 à 85 tr/min,

Intervalle 2 : 5 min en zone 2 à 90 tr/min,

Intervalle 3 : 5 min en zone 3 à 95 tr/min,

Intervalle 4 : 5 min en zone 1.

Répétez l’exercice suivant 5 fois Intervalle 5 : 5 min en zone 4 à 95 tr/min,

Intervalle 6 : 5 min en zone 1 à 85 tr/min.

Terminez par Intervalle 7 : 10 min en zone 1 à 90 tr/min.

Jour 7
Running

Durée – 40mn

Footing léger de 40 minutes : Maintenez une allure et une fréquence cardiaque régulières en zone 1 pendant 40 minutes. Avant de commencer votre course, réalisez 5 à 10 minutes d’exercices d’assouplissement. Terminez par 5 minutes d’étirements.

SEMAINE 3 - 6h10

Jour 1
Natation

Longueur – 1300m

Intervalle 1 : 300m en zone 1 avec un peu de dos crawlé.

Intervalle 2 : 4 x 50m avec augmentation progressive de l’intensité (passant de la zone 1 à la zone 4).

Intervalle 3 : 50m en zone 1 pour la récupération.

Intervalle 4 : 400m en contre-la-montre pour établir votre meilleur temps possible, sans aller trop vite. Prenez note de votre temps.

Intervalle 5 : 4 x 25m d’exercices de battements de jambes en zone 2 + 10 sec, suivi de 150m en zone 1.

Jour 2
Vélo

Home Trainer – 45mn

Entraînement à jeun : Séance de 45 minutes sur home trainer à jeun, à une intensité d’endurance (50/60% PMA).

Jour 3
Running

Durée – 60mn

Footing d’une heure, de préférence sur un parcours vallonné. Maintenez une intensité inférieure à 75% de votre fréquence cardiaque maximale sur le plat et inférieure à 85% de FCM dans les montées.

Jour 4
Natation

Longueur – 2300m

Échauffement : 400m (4 x 100m 4N).

20 x 50m avec un temps de récupération de 10 secondes entre chaque.

200m en nage souple.

10 x 50m avec un temps de récupération de 5 secondes entre chaque.

200m en nage souple.

Jour 5
Repos

Profitez de ce jour de repos, que vous pouvez échanger avec un autre jour de la semaine en fonction de votre emploi du temps.

C’est également le bon moment pour réfléchir à l’équipement que vous utiliserez pendant la course et vous entraîner avec.

Jour 6
Vélo

Durée – 120mn

Échauffement de 20 minutes.

Corps de séance : 6 blocs de 10 minutes en utilisant un grand développement et une cadence de pédalage de 40 à 50 rpm, sans chercher à rouler vite.

Récupération de 5 minutes en augmentant la vélocité entre les blocs.

Retour au calme de 10 minutes.

Jour 7
Running

Durée – 60mn

Footing d’une heure à une intensité de 65-75% de votre fréquence cardiaque maximale.

SEMAINE 4 - 3h50

Jour 1
Natation

Longueur – 1200m

Nage technique

Intervalle 1 : 300m en zone 1, en combinant la nage libre et le dos crawlé.

Intervalle 2 : 5 x (25m de battements de jambes, 50m d’exercices, 75m de nage) en zone 1 + 20 secondes de récupération.

Intervalle 3 : 150m d’exercices de traction ou de nage en zone

Jour 2
Repos

Profitez d’une journée de repos. Si vous avez l’habitude de vous faire masser, programmez une séance aujourd’hui. Sinon, effectuez des étirements légers.

Profitez-en également pour planifier votre calendrier de la soirée précédant la course jusqu’au début de celle-ci afin de ne rien oublier et d’être à l’heure aux endroits prévus.

Jour 3
Running

Durée – 50mn

Course progressive

Intervalle 1 : 20 minutes en zone 1.

Intervalle 2 : 15 minutes en zone 2.

Intervalle 3 : 10 minutes en zone 3.

Intervalle 4 : 5 minutes en zone 1.

Avant la course, effectuez 10 à 15 minutes d’exercices de renforcement général. Augmentez progressivement votre allure pendant la séance et maintenez une bonne forme. Terminez par 10 minutes d’étirements.

Jour 4
Natation

Durée – 35mn

Course technique

Intervalle 1 : 10 minutes en zone 1.

Répétez l’exercice suivant 6 fois : Intervalle 2 : 2 minutes en zone 3.

Intervalle 3 : 1 minute en zone 1.

Terminez par : Intervalle 4 : 7 minutes en zone 1.

Travaillez votre technique pendant les variations d’allure. Maintenez une cadence élevée, une posture droite et levez vos genoux, que vous couriez vite ou lentement.

Jour 5
Repos

Profitez d’une journée de repos pour récupérer. Vous pouvez également déplacer cette journée en fonction de votre emploi du temps. Effectuez des étirements légers ou programmez une séance de massage si possible.

Jour 6
Vélo

Durée – 60mn

Vélo à allure tranquille : Intervalle 1 : 5 minutes en zone 1 à une cadence de pédalage de 90 tr/min.

Intervalle 2 : 5 minutes en zone 1 à une cadence de pédalage de 80 tr/min.

Répétez l’exercice suivant 8 fois : Intervalle 3 : 15 secondes en zone 5, en pédalant à 100-105 tr/min.

Intervalle 4 : 4 minutes 45 secondes en zone 1 à une cadence de pédalage de 90 tr/min. Terminez par :

Intervalle 4 : 10 minutes en zone 1. Vous pouvez effectuer ces exercices sur route ou sur un support d’entraînement avec résistance. Les sprints vous permettront de réveiller vos jambes.

Jour 7
Running

Durée – 55mn

Footing lent de 55 minutes à une allure inférieure à 75% de votre fréquence cardiaque maximale (Fcmax).

SEMAINE 5 - 7h55

Jour 1
Natation

Longueur – 2200m

Échauffement : 2 x (100m crawl – 50m dos – 50m brasse – 100m 4 nages)

6 x 100m avec pull buoy, repos de 10 secondes entre les répétitions : 75m crawl – 25m dos – 75m crawl – 25m brasse – 50m respiration tous les 5 temps – 50m respiration tous les 7 temps

4 x 200m avec repos de 15 secondes : 200m crawl amplitude maximale – 50m crawl – 50m dos – 50m crawl – 50m brasse – 150m crawl moyen – 50m progressif – 50m souple crawl – 50m crawl moyen – 50m crawl rapide – 50m dos 2 bras

200m en nage souple (100m brasse – 100m crawl)

Jour 2
Vélo

Home Trainer – 55mn

Seuil

Échauffement de 15 minutes

Corps de séance : 3 x (8 minutes d’effort + 2 minutes de récupération) à 65%-70% de l’intensité : augmentez progressivement la fréquence de pédalage – séquence 1 : de 80 à 110 tr/min – séquence 2 : de 90 à 120 tr/min – séquence 3 : de 100 à 130 tr/min

Retour au calme de 10 minutes

Jour 3
Running

Durée – 50mn

Footing léger de 50 minutes : Intervalle 1 : 50 minutes en zone 1. Avant de commencer votre course, effectuez 5 à 10 minutes d’exercices d’assouplissement. Continuez à travailler votre technique même à une allure lente. Gardez une posture rigoureuse, levez les genoux et maintenez une cadence d’environ 93-95 tr/min.

Jour 4
Repos

Durée – 2400m

Échauffement : 2 x (200m crawl – 100m dos – 100m brasse – 100m 4 nages)

4 x 25m d’ondulations avec les jambes

6 x 50m de papillon (25m bras droit – 25m bras gauche) avec un repos de 10 secondes

4 x 50m (25m papillon non-contraint – 25m crawl souple)

100m en nage souple

2 x (25m jambes crawl – 75m pull avec planche crawl – 25m jambes dos – 75m pull avec planche dos)

200m crawl avec pull sous le ventre

100m en nage souple

Jour 5
Repos

Profitez d’une journée de repos pour récupérer. Vous pouvez également déplacer cette journée en fonction de votre emploi du temps. Avez-vous pensé à l’équipement que vous allez utiliser pendant la course ? C’est le bon moment pour vous équiper et vous entraîner avec cet équipement.

Jour 6
Vélo

Durée – 90mn

1h30 d’endurance fondamentale à vélo

Jour 7
Enchainement

Enchaînement – 180mn

1h30 de vélo comprenant une demi-heure à allure de course au milieu

1h30 de course à pied immédiatement après le vélo, comprenant une demi-heure à allure de course

SEMAINE 6 - 4h

Jour 1
Natation

Longueur – 2300m

Échauffement : (150m crawl – 100m dos – 150m crawl – 100m brasse – 100m 4 nages) x 2 (1 fois en nage complète, 1 fois avec pull buoy)

6 x 50m avec repos de 10 secondes : amplitude maximale de crawl, crawl progressif, 50m dos / 50m brasse

100m en nage souple

6 x 100m avec repos de 15 secondes : 25m jambes, 75m crawl, 50m bras tendus, 50m nage complète, 100m nage complète en crawl

100m en nage souple

Jour 2
Repos

Prenez la journée pour récupérer de votre semaine. Vous pouvez également déplacer cette journée en fonction de votre emploi du temps. Faites de légers étirements ou profitez d’un massage si possible.

Jour 3
Running

Durée – 50mn

Course progressive

Intervalle 1 : 20 minutes en zone 1.

Intervalle 2 : 15 minutes en zone 2.

Intervalle 3 : 10 minutes en zone 3.

Intervalle 4 : 5 minutes en zone 1. Avant la course, effectuez 10 à 15 minutes d’exercices de renforcement général. Augmentez progressivement votre allure pendant la séance et maintenez votre forme. Terminez par 10 minutes d’étirements.

Jour 4
Repos

Si vous avez l’habitude de vous faire masser régulièrement, planifiez une séance de massage aujourd’hui. Sinon, effectuez de légers étirements. Prenez le temps de planifier votre emploi du temps depuis la veille de la course jusqu’au début de la course afin de ne rien oublier et d’être à l’endroit prévu. Consultez le site Web de la course ou les informations que vous avez reçues.

Jour 5
Repos

Prenez idéalement cette journée de repos, mais vous pouvez l’échanger avec un autre jour de la semaine si cela convient mieux à votre planning. Évitez d’organiser des séances d’entraînement intense consécutives dans la mesure du possible. Concentrez-vous sur votre nutrition, en particulier sur la récupération après une séance longue ou intense où vous devriez consommer des glucides et des protéines dans les 30 minutes suivant la fin de l’entraînement.

Jour 6
Vélo

Durée – 80mn

Vélo, séance difficile

Intervalle 1 : 5 minutes en zone 1 à 85 tr/min.

Intervalle 2 : 5 minutes en zone 2 à 90 tr/min.

Intervalle 3 : 5 minutes en zone 3 à 95 tr/min.

Intervalle 4 : 5 minutes en zone 1.

Répétez l’exercice suivant 5 fois : Intervalle 5 : 5 minutes en zone 4 à 95 tr/min.

Intervalle 6 : 5 minutes en zone 1 à 85 tr/min.

Terminez par : Intervalle 7 : 10 minutes en zone 1 à 90 tr/min.

Jour 7
Running

Durée – 60mn

Footing de 1 heure, si possible avec des variations d’altitude (inférieur à 75% de la fréquence cardiaque maximale sur le plat, inférieur à 85% de la fréquence cardiaque maximale en montée).

SEMAINE 7 - 4h50

Jour 1
Natation

Longueur – 2300m

(100m + 200m + 300m + 400m) avec pull buoy

(100m + 200m + 300m + 400m) en nage complète. Repos de 15 secondes entre les séquences, repos d’une minute entre les deux séries.

300m en nage souple (50m dos / 50m crawl)

Jour 2
Vélo

Home Trainer – 55mn

Technique de pédalage

Échauffement : 20 minutes progressif (5 minutes en zone i1 / 5 minutes en zone i2 / 5 minutes en zone i3 / 5 minutes en zone i2)

Corps de séance : Faire 2 séries de 5 x (30 secondes de pédalage uniquement avec la jambe gauche, 30 secondes de pédalage uniquement avec la jambe droite, 1 minute de pédalage normal à 90 rpm). Utilisez un braquet « consistant » (50×19). Prenez 5 minutes de récupération active (en zone i2) entre les 2 séries.

Retour au calme : 5 minutes en zone i2, puis 5 minutes en zone i1.

Jour 3
Running

Running – 50mn

Footing léger de 40 minutes. Avant de commencer votre course, effectuez 10 minutes d’exercices d’assouplissement. Si vos jambes sont douloureuses, vous pouvez effectuer cette séance sous forme de jogging aquatique en piscine.

Jour 4
Repos

Profitez d’une grasse matinée et faites quelques légers étirements ou pratiquez du yoga le soir.

Jour 5
Repos

Êtes-vous à l’aise sur votre vélo ? Beaucoup de gens investissent beaucoup d’argent dans leur vélo, mais ne prennent pas le temps de le régler correctement. C’est un investissement qui en vaut la peine. Vous serez non seulement plus à l’aise et plus efficace sur votre vélo, mais votre performance en course sera également améliorée car vous ne serez pas aussi fatigué lorsque vous descendrez de votre vélo.

Jour 6
Vélo

Durée – 60mn

Vélo à allure tranquille 

Intervalle 1 : 5 minutes en zone i1 à 90 tr/min.

Intervalle 2 : 5 minutes en zone i1 à 80 tr/min.

Répétez l’exercice suivant 8 fois : Intervalle 3 : 15 secondes en zone i5, en pédalant à 100-105 tr/min en mode spinning.

Intervalle 4 : 4 minutes 45 secondes en zone i1 à 90 tr/min.

Terminez par : Intervalle 4 : 10 minutes en zone i1. Vous pouvez réaliser ces exercices sur route ou sur un support d’entraînement à résistance. Les sprints vous permettront de réveiller vos jambes.

Jour 7
Running

Durée – 65mn

Footing lent de 55 minutes (à une allure inférieure à 75% de votre fréquence cardiaque maximale).

Terminez par 6 x 100m en accélération progressive.

SEMAINE 8 - 8h10

Jour 1
Natation

Longueur – 2300m

(100m + 200m + 300m + 400m) avec pull buoy

(100m + 200m + 300m + 400m) en nage complète. Repos de 15 secondes entre les séquences, repos d’une minute entre les deux séries.

300m en nage souple (50m dos / 50m crawl)

Jour 2
Repos

Êtes-vous à l’aise sur votre vélo ? Beaucoup de gens dépensent beaucoup d’argent pour leur vélo, mais ne prennent jamais le temps de le faire régler correctement. Prenez le temps de le faire ajuster pour maximiser votre confort et votre efficacité. Cela vous permettra d’être moins fatigué lorsque vous descendez de votre vélo, ce qui améliorera vos performances en course.

Jour 3
Running

Durée – 60mn

Course progressive : Intervalle 1 : 20 minutes en zone i1. Intervalle 2 : 15 minutes en zone i2. Intervalle 3 : 10 minutes en zone i3. Intervalle 4 : 5 minutes en zone i1. Terminez par 10 minutes d’étirement.

Jour 4
Natation

Longueur – 2300m

100m en nage complète sans accessoire

2 x (50m de battements de jambes en crawl, 50m en bras droit, 50m en bras gauche, 50m en rattrapé de cuisses, 100m d’amplitude maximale en crawl)

2 x 300m en nage complète sans accessoire

400m avec pull buoy (100m en crawl avec pull aux chevilles, 100m en dos avec pull aux chevilles, 100m d’amplitude maximale en crawl, 100m d’amplitude maximale en dos)

2 x (50m d’ondulations, 50m en papillon bras droit, 50m en papillon bras gauche, 50m en rattrapé de papillon)

200m en nage souple en nage libre

Jour 5
Repos

Repos

Profitez d’un jour de repos. Si vous avez l’habitude de vous faire masser, prenez rendez-vous pour un massage. Sinon, effectuez des étirements légers.

Jour 6
Vélo

Durée – 80mn

Vélo difficile

Intervalle 1 : 5 minutes en zone i1 à 85 tr/min.

Intervalle 2 : 5 minutes en zone i2 à 90 tr/min.

Intervalle 3 : 5 minutes en zone i3 à 95 tr/min.

Intervalle 4 : 5 minutes en zone i1.

Répétez l’exercice suivant 5 fois : Intervalle 5 : 5 minutes en zone L4 à 95 tr/min.

Intervalle 6 : 5 minutes en zone L1 à 85 tr/min. Terminez par :

Intervalle 7 : 10 minutes en zone i1 à 90 tr/min.

Jour 7
Enchainement

Enchaînement – 240mn

3 heures de vélo avec 25 minutes à allure course dans chaque heure, suivi d’1 heure de course à pied souple sur un terrain vallonné.

SEMAINE 9 - 6h50

Jour 1
Natation

Longueur – 2100m

100m crawl, 50m dos, 50m brasse, 100m crawl, 100m 4 nages

4 x 50m en battements de jambes (25m crawl – 25m dos)

4 x 50m crawl (25m bras droit – 25m bras gauche)

4 x 50m dos (25m bras droit – 25m bras gauche)

4 x 50m (25m rattrapé crawl – 25m rattrapé dos)

4 x 50m (25m brasse avec 1 mouvement de bras et 2 mouvements de jambes – 25m nage complète)

4 x 50m (25m ondulations sur le ventre – 25m ondulations sur le dos)

4 x 50m (25m ondulations – 25m rattrapé papillon)

2 x 50m (25m rattrapé papillon – 25m papillon)

200m en nage souple

Jour 2
Vélo

Home Trainer – 55mn

Seuil

Échauffement de 15 minutes

Corps de séance : 30 minutes à 60% de la fréquence cardiaque maximale à 110-120 tours par minute (rpm)

10 minutes de retour au calme

Jour 3
Running

Durée – 50mn

Footing léger, 50 minutes en zone i1. Avant de commencer votre course, effectuez 5-10 minutes d’exercices d’assouplissement. Travaillez votre technique même lorsque vous courez lentement. Gardez une bonne posture, levez les genoux et maintenez une cadence d’environ 93-95 tr/min.

Jour 4
Running

Durée – 55mn

Footing lent, 55 minutes à une allure inférieure à 75% de la fréquence cardiaque maximale.

Jour 5
Repos

Profitez d’une journée de repos. Vous pouvez choisir de vous faire masser ou de faire des étirements légers. Concentrez-vous sur les principaux muscles, tels que les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.

Jour 6
Vélo

Durée – 90mn

1 heure 30 d’endurance fondamentale à vélo.

Jour 7
Running

Durée – 65mn

Footing lent, 55 minutes à une allure inférieure à 75% de la fréquence cardiaque maximale.

Terminez par 6 x 100m en accélération progressive.

SEMAINE 10 - 3h40

Jour 1
Natation

Longueur – 1300m

Nage test :

Intervalle 1 : 300m en Z1, en incluant un peu de dos crawlé.

Intervalle 2 : 4 x 50m en augmentant l’intensité de Z1 à Z4 avec une augmentation de 15 secondes à chaque 50m.

Intervalle 3 : 50m en Z1 pour récupération.

Intervalle 4 : 400m en contre-la-montre pour obtenir le meilleur temps possible. Ne pas aller trop vite et noter le temps.

Intervalle 5 : 4 x 25m d’exercices de battements de jambes en Z2 avec une augmentation de 10 secondes, suivi de 150m de nage en Z1.

Jour 2
Repos

Profitez d’une journée de repos. Vous pouvez échanger cette journée avec un autre jour de la semaine en fonction de votre planning. C’est également le bon moment pour réfléchir à l’équipement que vous utiliserez pendant la course et vous assurer d’avoir tout ce dont vous avez besoin.

Jour 3
Running

Running – 60mn

Course progressive :

Intervalle 1 : 20 minutes en Z1.

Intervalle 2 : 15 minutes en Z2.

Intervalle 3 : 10 minutes en Z3.

Intervalle 4 : 5 minutes en Z1.

Terminez par 10 minutes d’étirements.

Jour 4
Repos

Prenez cette journée pour récupérer. Vous pouvez déplacer cette journée de repos en fonction de votre emploi du temps. Faites des étirements légers ou profitez d’un massage si possible.

Jour 5
Repos

Commencez à préparer votre kit de course en rassemblant tous les éléments nécessaires ou en les plaçant dans votre sac de course. Prévoyez des pièces de rechange pour certains éléments essentiels tels que les lunettes, les lacets, les chambres à air et les pneus.

Jour 6
Vélo

Durée – 90mn

1 heure 30 d’endurance fondamentale à vélo.

Jour 7
Running

Durée – 35mn

Course technique de 35 minutes :

Intervalle 1 : 10 minutes en Z1.

Répétez l’exercice suivant 6 fois :

Intervalle 2 : 2 minutes en Z3.

Intervalle 3 : 1 minute en Z1.

Terminez par l’intervalle 4 : 7 minutes en Z1. Travaillez votre technique pendant les variations de vitesse. Maintenez une cadence élevée, gardez une bonne posture et levez vos genoux, que vous couriez vite ou lentement.

SEMAINE 11 - 5h50

Jour 1
Natation

Longueur – 2300m

Échauffement : 150m crawl, 100m dos, 150m crawl, 100m brasse, 100m 4 nages

Répétez cette série deux fois : une fois en nage complète (NC) et une fois en utilisant une planche (pull buoy).

Entraînement principal :

6 x 50m avec un temps de repos de 10 secondes : 1er 50m : amplitude maximale en crawl, 2ème 50m : progression de l’intensité, 3ème 50m : dos crawlé, 4ème 50m : brasse

100m en nage souple

6 x 100m avec un temps de repos de 15 secondes : 25m en jambes seulement, 75m en crawl, 50m bras tendus, 50m en nage complète, 100m en nage complète crawl

100m en nage souple

Jour 2
Vélo

Home Trainer – 65mn

Technique de pédalage :

Échauffement de 15 minutes

Entraînement principal : 10 répétitions de 1 minute chacune : 1 minute de pédalage uniquement avec la jambe gauche, 1 minute de pédalage uniquement avec la jambe droite, 1 minute de pédalage avec les mains dans le dos, 30 secondes de pédalage en position debout avec un ou deux développements plus légers, 30 secondes de pédalage normal en revenant au développement d’origine

Retour au calme de 10 minutes

Jour 3
Running

Durée – 65mn

Footing lent de 55 minutes à une allure inférieure à 75% de la fréquence cardiaque maximale (Fcmax)

Terminer par 6 x 100m en accélération progressive

Jour 4
Running

Longueur – 2300m

Échauffement : 400m (4 x 100m en 4 nages)

Entraînement principal :

20 x 50m avec un temps de repos de 10 secondes

200m en nage souple

10 x 50m avec un temps de repos de 5 secondes

200m en nage souple

Jour 5
Repos

Profitez d’une journée de repos. Vous pouvez échanger cette journée avec un autre jour de la semaine en fonction de votre planning. C’est également un bon moment pour réfléchir à l’équipement que vous utiliserez pendant la course et vous assurer de vous entraîner avec cet équipement.

Jour 6
Vélo

Durée – 70mn

Séance d’allure tranquille de 70 minutes :

5 minutes en zone 1 à une cadence de pédalage de 90 tr/min

5 minutes en zone 1 à une cadence de pédalage de 80 tr/min

55 minutes en zone 1 à une cadence de pédalage de 90-95 tr/min

5 minutes en allure très tranquille

Vous pouvez réaliser cette séance sur route ou sur un home trainer. Concentrez-vous sur un pédalage régulier.

Jour 7
Running

Durée – 50mn

Course progressive :

Intervalle 1 : 20 minutes en zone 1

Intervalle 2 : 15 minutes en zone 2

Intervalle 3 : 10 minutes en zone 3

Intervalle 4 : 5 minutes en zone 1

Avant la course, effectuez un renforcement général pendant 10 à 15 minutes. Augmentez progressivement votre allure tout au long de la séance et maintenez votre forme. Terminez par 10 minutes d’étirements.

SEMAINE 12 - 4h30

Jour 1
Natation

Longueur – 2200m

400m avec pull buoy

300m en alternant dos crawlé et crawl par tranche de 50m

4 x 50m crawl en mettant l’accent sur les battements de jambes

4 x 25m en nage appuyée

10 x 100m avec pull buoy en alternant 50m d’amplitude maximale et 50m rapide

200m en nage souple

Jour 2
Repos

Profitez d’une journée de repos. Si vous avez l’habitude de vous faire masser régulièrement, vous pouvez le faire aujourd’hui. Sinon, effectuez des étirements légers. Profitez également de cette journée pour préparer votre calendrier allant du soir précédant la course jusqu’au début de la course. Assurez-vous de ne rien oublier et de connaître les détails importants tels que l’heure et le lieu de rendez-vous. Consultez le site web de la course ou les informations que vous avez reçues.

Jour 3
Running

Running – 35mn

Course technique de 36 minutes :

Intervalle 1 : 10 minutes en zone 1

Répétez l’exercice suivant 6 fois :

Intervalle 2 : 2 minutes en zone 3

Intervalle 3 : 1 minute en zone 1

Terminez par :

Intervalle 4 : 7 minutes en zone 1

Travaillez sur votre technique pendant les variations d’allure. Maintenez une cadence élevée, tenez-vous droit et levez les genoux, que vous couriez vite ou lentement.

Jour 4
Running

Durée – 55mn

Footing lent de 55 minutes à une allure inférieure à 75% de la fréquence cardiaque maximale (Fcmax)

Jour 5
Repos

Profitez d’une journée de repos. Vous pouvez échanger cette journée avec un autre jour de la semaine en fonction de votre planning. Pendant cette journée de repos, concentrez-vous sur votre nutrition, en particulier sur la récupération après une séance d’entraînement intense. Assurez-vous de consommer des glucides et des protéines dans les 30 minutes suivant la fin de l’entraînement pour favoriser la récupération musculaire.

Jour 6
Vélo

Durée – 70mn

Séance d’allure tranquille de 70 minutes :

Intervalle 1 : 5 minutes en zone 1 à une cadence de pédalage de 90 tr/min

Intervalle 2 : 5 minutes en zone 1 à une cadence de pédalage de 80 tr/min

Intervalle 3 : 55 minutes en zone 1 à une cadence de pédalage de 90-95 tr/min

Intervalle 4 : 5 minutes en allure très tranquille

Vous pouvez réaliser cette séance sur route ou sur un home trainer. Concentrez-vous sur un pédalage régulier.

Jour 7
Running

Durée – 50mn

Course progressive :

Intervalle 1 : 20 minutes en zone 1

Intervalle 2 : 15 minutes en zone 2

Intervalle 3 : 10 minutes en zone 3

Intervalle 4 : 5 minutes en zone 1

Avant la course, effectuez 10 à 15 minutes d’exercices de renforcement général. Augmentez progressivement votre allure tout au long de la séance et maintenez votre forme. Terminez par 10 minutes d’étirements.

SEMAINE 13 - 4h50

Jour 1
Natation

Longueur – 2300m

100m de crawl en nage classique (NC)

2 séries de : 50 battements de jambes en crawl, 50m bras droit en crawl, 50m bras gauche en crawl, 50m rattrape cuisses en crawl, 100m en amplitude maximale en crawl

2 x 300m de crawl en nage classique (NC)

400m avec pull buoy : 100m crawl en utilisant les chevilles pour le pull, 100m pull dos en utilisant les chevilles pour le pull, 100m en amplitude maximale en crawl, 100m en amplitude maximale en dos

2 x (50m ondulations, 50m papillon bras droit, 50m papillon bras gauche, 50m rattrape papillon)

200m en nage libre en nage souple

Jour 2
Vélo

Seuil :

Échauffement de 15 minutes

Corps de séance : 3 séries de (8 minutes de travail + 2 minutes de récupération) à 65%-70% de l’effort. Augmentez progressivement la fréquence de pédalage :

Séquence 1 : de 80 à 110 tr/min

Séquence 2 : de 90 à 120 tr/min

Séquence 3 : de 100 à 130 tr/min

Retour au calme de 10 minutes

Jour 3
Running

Durée – 40 minutes

Footing léger de 40 minutes en zone 1. Avant de commencer la course, effectuez 5 à 10 minutes d’exercices d’assouplissement. Maintenez une allure et une fréquence cardiaque régulières, ne cherchez pas à aller trop vite. L’objectif est de terminer la course en vous sentant bien. Terminez par 5 minutes d’étirements.

Jour 4
Repos

Profitez d’une journée de repos pour vous reposer et vous préparer pour votre course. Rassemblez tous les éléments de votre kit de course et assurez-vous d’avoir des rechanges pour les éléments essentiels tels que les lunettes, les lacets, les chambres à air et les pneus.

Jour 5
Repos

Profitez d’une journée de repos supplémentaire. Faites la grasse matinée et effectuez des étirements légers ou pratiquez le yoga le soir.

Jour 6
Vélo

Durée – 90 minutes

1h30 d’endurance fondamentale à vélo. Maintenez une intensité modérée et une cadence de pédalage régulière.

Jour 7
Running

Durée – 55 minutes

Footing lent de 45 minutes à une allure inférieure à 75% de la fréquence cardiaque maximale (Fcmax).

Terminez par 6 x 100m en accélération progressive. Augmentez progressivement votre vitesse tout au long de chaque intervalle de 100m.

SEMAINE 14 - 4h20

Jour 1
Natation

Longueur – 2300m

Échauffement : 100m avec pull buoy, 200m en nage classique (NC), 300m en nage classique (NC), 400m avec pull buoy

2 séries de : 100m en nage classique (NC), 200m en nage classique (NC), 300m en nage classique (NC), 400m en nage classique (NC), Repos de 15 secondes entre les séquences

300m souple en alternant 50m dos et 50m crawl

Jour 2
Repos

Profitez d’une journée de repos pour vous reposer et récupérer. Vous pouvez choisir de vous faire masser ou de faire une séance de légers étirements, en vous concentrant sur les muscles principaux tels que les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.

Jour 3
Running

Durée – 65 minutes

Footing lent de 55 minutes à une allure inférieure à 75% de la fréquence cardiaque maximale (Fcmax).

Terminez par 6 x 100m en accélération progressive. Augmentez progressivement votre vitesse tout au long de chaque intervalle de 100m.

Jour 4
Repos

Profitez d’une journée de repos supplémentaire pour vous préparer pour votre course. Rassemblez tous les éléments de votre kit de course et prévoyez des rechanges pour les éléments essentiels tels que les lunettes, les lacets, les chambres à air et les pneus.

Jour 5
Repos

Profitez d’une journée de repos supplémentaire. Assurez-vous d’être à l’aise sur votre vélo en prenant le temps de le faire régler correctement. Un vélo bien réglé vous permettra d’être plus à l’aise et plus efficace, ce qui améliorera vos performances lors de la course.

Jour 6
Vélo

Durée – 80 minutes

Séance difficile :

Intervalle 1 : 5 minutes en zone 1 à une cadence de pédalage de 85 tr/min.

Intervalle 2 : 5 minutes en zone 2 à une cadence de pédalage de 90 tr/min.

Intervalle 3 : 5 minutes en zone 3 à une cadence de pédalage de 95 tr/min.

Intervalle 4 : 5 minutes en zone 1.

Répétez les exercices suivants 5 fois :

Intervalle 5 : 5 minutes en zone L4 à une cadence de pédalage de 95 tr/min.

Intervalle 6 : 5 minutes en zone L1 à une cadence de pédalage de 85 tr/min.

Terminez par :

Intervalle 7 : 10 minutes en zone 1 à une cadence de pédalage de 90 tr/min.

Jour 7
Running

Durée – 55 minutes

Footing lent de 45 minutes à une allure inférieure à 75% de la fréquence cardiaque maximale (Fcmax).

Terminez par 6 x 100m en accélération progressive. Augmentez progressivement votre vitesse tout au long de chaque intervalle de 100m.

SEMAINE 15 - 5h15

Jour 1
Natation

Longueur – 2100m

Échauffement: 100m en crawl (cr), 50m en dos (dos), 50m en brasse, 100m en crawl (cr), 100m en 4 nages (4n)

4 séries de : 50m en jambes (25m crawl – 25m dos), 50m en crawl (cr) avec bras droit, 50m en crawl (cr) avec bras gauche, 50m en dos avec bras droit, 50m en dos avec bras gauche, 50m en rattrapé crawl (rattrape cr), 50m en rattrapé dos (rattrape dos)

4 séries de : 50m en brasse avec 1 mouvement de bras et 2 mouvements de jambes, 25m en nage classique (nc)

4 séries de : 50m en ondulations sur le ventre, 50m en ondulations sur le dos

4 séries de : 50m en ondulations, 50m en rattrapé papillon

2 séries de : 50m en rattrapé papillon, 50m en papillon

200m souple en nage libre

Jour 2
Vélo

Home Trainer – 65 minutes

Technique de pédalage :

Échauffement de 15 minutes

Corps de séance : 10 répétitions de : 1 minute en pédalant avec la jambe gauche, 1 minute en pédalant avec la jambe droite, 1 minute en pédalant avec les mains dans le dos, 30 secondes en position de danseuse avec 1 ou 2 dents de moins, 30 secondes en pédalage normal (revenir au développement d’origine)

Retour au calme de 10 minutes

Jour 3
Running

Durée – 50 minutes

Footing lent de 40 minutes à une allure inférieure à 75% de la fréquence cardiaque maximale (Fcmax)

Terminez par 6 x 100m en accélération progressive

Jour 4
Natation

Longueur – 2100m

Échauffement : 200m en crawl (cr), 200m en alternant 50m en crawl (cr) et 50m en dos (dos), 200m en alternant 50m en crawl (cr) et 50m en brasse, 2 x 100m en 4 nages

4 séries de : 150m avec pull buoy, repos de 15 secondes entre les séries : 1er série : respiration tous les 3 mouvements/5 mouvements/7 mouvements, 2ème série : pull chevilles, 3ème série : amplitude maximale, 4ème série : 50m crawl (cr) / 50m dos (dos) / 50m brasse

4 séries de : 150m avec repos de 15 secondes entre les séries : 1er série : amplitude maximale, 2ème série : 75m en accélération progressive, 3ème série : 75m souple, 4ème série : 50m souple / 50m moyen / 50m vite en crawl (cr) / dos (dos) / brasse,

100m souple en nage libre

Jour 5
Repos

Prenez la journée pour vous reposer et récupérer de votre semaine. Vous pouvez faire des légers étirements ou vous faire masser si possible.

Jour 6
Vélo

Durée – 60 minutes

Séance d’endurance fondamentale :

Intervalle 1 : 5 minutes en zone 1 à une cadence de pédalage de 90 tr/min.

Intervalle 2 : 5 minutes en zone 1 à une cadence de pédalage de 80 tr/min.

Répétez l’exercice suivant 8 fois :

Intervalle 3 : 15 secondes en zone 5, en effectuant un spinning à une cadence de pédalage de 100-105 tr/min.

Intervalle 4 : 4 minutes et 45 secondes en zone 1 à une cadence de pédalage de 90 tr/min.

Terminez par :

Intervalle 5 : 10 minutes en zone 1 à une cadence de pédalage de 90 tr/min.

Vous pouvez réaliser ces exercices en extérieur ou sur un home trainer avec résistance. Les sprints vous aideront à réveiller vos jambes.

Jour 7
Running

Durée – 40 minutes

Footing léger de 40 minutes à une allure inférieure à 75% de la fréquence cardiaque maximale (Fcmax).

Effectuez 5 à 10 minutes d’exercices d’assouplissement avant de commencer la course. Visez une allure et une fréquence cardiaque régulières, et terminez par 5 minutes d’étirements.

SEMAINE 16 - 2h20

Jour 1
Natation

Natation – 2200m

Échauffement : 300m avec pull buoy, 200m en nage éducative en alternant un seul bras à la fois, 100m de crawl en insistant sur les battements de jambes.

3 séries de 400m avec pull buoy et plaquettes, repos de 1 minute entre les séries :

2 séries en travaillant l’amplitude.

La dernière série plus rapide.

4 x 50m en sprint soutenus avec un repos de 20 secondes entre chaque série.

200m en nage souple.

Jour 2
Repos

Profitez d’une grasse matinée et faites quelques étirements légers ou pratiquez du yoga en soirée.

Prenez rendez-vous pour la révision de votre vélo afin de ne pas avoir à le faire à la dernière minute avant la course.

Jour 3
Running

Durée – 50 minutes

Faites un footing léger de 40 minutes, restez dans la zone 1 d’intensité.

Avant de commencer votre course, effectuez 10 minutes d’exercices d’assouplissement.

Si vos jambes sont douloureuses, vous pouvez effectuer cette séance sous forme de jogging aquatique en piscine.

Jour 4
Natation

Natation – 1200m

Nage technique :

Intervalle 1 : 300m en Z1 en combinant la nage libre et le dos.

Intervalle 2 : 5 x (25m de battements de jambes, 50m d’exercices, 75m de nage) en Z1 + 20 secondes de repos.

Intervalle 3 : 150m d’exercices de traction ou de nage en Z1.

Essayez de prendre contact avec un entraîneur de natation pour qu’il évalue vos mouvements et vous donne des conseils sur votre technique.

Jour 5
Repos

Profitez d’une grasse matinée et faites quelques étirements légers ou pratiquez du yoga en soirée.

Jour 6
Repos

Si vous avez régulièrement bénéficié de massages, programmez un massage aujourd’hui. Sinon, effectuez quelques étirements légers.

Prenez le temps de planifier votre journée de la veille de la course jusqu’au début de la course pour vous assurer de ne rien oublier et de savoir où vous devez vous rendre. Consultez le site web de la course ou les informations que vous avez reçues.

Jour J
COMPETITION

Arrivez en avance pour éviter le stress.

Courez à l’instinct. En raison de l’adrénaline, votre fréquence cardiaque sera souvent plus élevée que d’habitude.

Respectez vos allures et surtout, amusez-vous !

GLOSSAIRE

SEANCES DE NATATION

  • PP : Pull Buoy / Plaquette
  • NC : Nage complète

SEANCES DE COURSE A PIED

  • R1’ = Récupération 1 minute
  • FCM : Fréquence Cardiaque Maximale
  • PPG : Préparation Physique Généralisée
  • % FC Max = pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale
  • % PMA = pourcentage de votre puissance maximale aérobie

SEANCES DE HOME TRAINER

 Principes des intensités d’entraînement :

Pour déterminer l’intensité d’une séance d’entraînement, vous pouvez vous baser sur la fréquence cardiaque, la puissance et/ou vos sensations. Idéalement, les intensités d’entraînement devraient être déterminées à partir des résultats d’un test d’effort réalisé en laboratoire médico-sportif. Ces résultats permettent d’établir les différentes zones d’entraînement en fonction des types d’efforts. En l’absence de tels résultats, deux équations peuvent être utilisées pour estimer approximativement la fréquence cardiaque maximale (FCM) :

  • Homme : FCM = 220 – âge en années
  • Femme : FCM = 226 – âge en années
 
 

Zone (i = intensité)

% FCM

% PMA

Sensations associées

i7 (Sprint court)Non Significative180 – 300Picotement musculaire juste après l’effort.
Hyperventilation après l’effort.
Conversation impossible.
i6 (Sprint long)Non Significative100 – 180Douleur musculaire maximale pendant l’effort.
Souffrance extrême durant l’exercice.
Hyperventilation pendant l’exercice.
Conversation impossible.
i5 PMA (Puissance Maximale Aérobie)95 – 10080 – 100Augmentation rapide de la douleur musculaire.
Augmentation rapide de la ventilation.
Conversation très difficile.
i4 (Seuil Anaérobie)90 – 9575 – 80Augmentation progressive de la douleur musculaire.
Augmentation progressive de la ventilation.
Conversation difficile.
i3 (Tempo)85 – 9065 – 75Apparition d’une légère douleur musculaire pendant l’effort.
Ventilation élevée mais stable et contrôlable.
Conversation possible.
i2 (Endurance de Base)75 – 8550 – 65Aucune douleur musculaire.
Maintien de l’intensité sans problème.
Conversation aisée.

Plan d’entrainement débutant Triathlon M

Plan d’entrainement débutant Triathlon Ironman